Vitaminas E

Vitaminas E veikia kaip riebaluose tirpus antioksidantas: jis nutraukia grandinines laisvųjų radikalų reakcijas ląstelių membranose ir kraujo lipoproteinuose. Vitaminas E padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Tikėtina, kad jis svarbus ir kai kurioms imuninės sistemos funkcijoms, tačiau tokio ES teiginio nėra.

Šaltiniai:
Linus Pauling Institute, „Vitamin E“
Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012

• Vyrams: 13 mg alfa tokoferolio.
• Moterims, taip pat nėščiosioms ir žindančioms: 11 mg.
• 1–3 metų vaikams: 6 mg; 3–9 metų vaikams 9 mg.
• 10–17 metų paaugliams: berniukams 13 mg, mergaitėms 11 mg.

Šaltiniai:
EFSA, „Dietary Reference Values for nutrients. Summary report“, 2017
EFSA, „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin E as α-tocopherol“, 2015

• Saulėgrąžų aliejus: šaukšte apie 9,6 mg alfa tokoferolio.
• Saulėgrąžų sėklos ir migdolai: apie 28 g atitinkamai 7,4 ir 7,3 mg.
• Lazdyno riešutai: apie 28 g apie 4,3 mg.
• Avokadas: viename vaisiuje apie 4,2 mg.
• Kiti šaltiniai: alyvuogių aliejus, viso grūdo produktai, pomidorai, špinatai, šparagai, brokoliai.

Natūralus alfa tokoferolis, kurį gamina augalai, etiketėje žymimas d alfa tokoferoliu (RRR forma). Sintetinis žymimas dl alfa tokoferoliu: tai aštuonių formų mišinys, iš kurių tik dalis atitinka žmogaus poreikius. Todėl sintetinio vitamino E veiklumas mažesnis: pavyzdžiui, 50 mg sintetinio atitinka apie 25 mg natūralaus alfa tokoferolio. ES normos ir etiketės nurodo alfa tokoferolio kiekį miligramais.

Tai kiti vitamino E šeimos nariai. Laboratorijoje tokotrienoliai ir gama tokoferolis kai kurias laisvųjų radikalų rūšis neutralizuoja net geriau nei alfa tokoferolis. Tačiau kepenys pirmenybę teikia alfa tokoferoliui, o kitas formas organizmas greičiau skaido ir pašalina. Be to, didelės alfa tokoferolio dozės mažina gama tokoferolio kiekį kraujyje, todėl kai kurie gamintojai renkasi mišrius tokoferolius.

Vitamino E trūkumas retas ir dažniausiai atsiranda sergant ligomis, kurios trukdo pasisavinti riebalus, pavyzdžiui, cistine fibroze, arba esant retiems genetiniams sutrikimams. Sunkus trūkumas sukelia daugiausia nervų sistemos sutrikimus: pusiausvyros ir koordinacijos sutrikimus, jutiminių nervų pažeidimą, raumenų silpnumą ir tinklainės pažeidimą.

Kosmetikoje vitaminas E dažnai naudojamas kaip antioksidantas ir aliejų konservantas. Tačiau ES teiginio, kad geriamas vitaminas E gerina odos būklę, mažina raukšles ar strijas, nėra.

Kai kurios metaanalizės sukėlė susirūpinimą, kad didelės vitamino E dozės gali didinti bendrą mirtingumą, tačiau kiti tyrimai, pavyzdžiui, Framinghamo stebėjimo tyrimas su daugiau nei 4 000 dalyvių, tokio ryšio nerado. Didelės dozės neduoda įrodytos naudos, didina kraujavimo riziką ir SELECT tyrime buvo susijusios su didesne prostatos vėžio rizika. Todėl neverta viršyti paros normos be gydytojo rekomendacijos.

Ne. EFSA nėščiosioms ir žindančioms nustatė tą pačią pakankamą normą kaip ir kitoms moterims: 11 mg alfa tokoferolio per dieną. Ją paprastai galima gauti su maistu, o papildus nėštumo metu verta aptarti su gydytoju.

Abu vitaminai tirpsta riebaluose, todėl dažnai būna tame pačiame preparate ir geriau pasisavinami su riebiu maistu. Vis dėlto jie atlieka skirtingus darbus: vitaminas E yra antioksidantas, o vitaminas A svarbus regėjimui, odai ir imunitetui. Vartojant kelis riebaluose tirpių vitaminų papildus, svarbu neviršyti jų viršutinių ribų.

Šaltinis: EFSA, „Overview on Tolerable Upper Intake Levels“, 11 versija, 2025

EFSA 1–3 metų vaikams pakankamu laiko 6 mg, 3–9 metų 9 mg alfa tokoferolio per dieną. Viršutinė riba 1–3 metų vaikams yra 100 mg, 4–6 metų 120 mg, 7–10 metų 160 mg. Vaikams vitamino E dažniausiai pakanka su maistu ir vaikiškais multivitaminais.

Skystas vitaminas E dažniausiai yra aliejaus tirpalas, dozuojamas lašais, o kapsulėse tas pats aliejus supakuotas į apvalkalą. Veikliosios medžiagos požiūriu svarbiausia, kiek alfa tokoferolio yra dozėje ir kokia jo forma, natūrali (d) ar sintetinė (dl). Kosmetinis vitamino E aliejus odai nėra skirtas vartoti per burną.

Iš maisto vitamino E perdozuoti beveik neįmanoma, tačiau didelės papildų dozės gali trukdyti vitamino K veikimui ir didinti kraujavimo riziką. ES maisto mokslinis komitetas suaugusiesiems nustatė 300 mg per dieną viršutinę ribą, vaikams nuo 100 mg (1–3 metų) iki 260 mg (15–17 metų). Ši riba netaikoma vartojantiems kraują skystinančius vaistus: jiems didelės vitamino E dozės netinka.

Vitaminas E, atlikęs antioksidanto darbą, tampa neveiklus. ES leidžia teigti, kad vitaminas C padeda atkurti redukuotą vitamino E formą, t. y. vėl paversti jį veikliu. Selenas taip pat dalyvauja antioksidacinėje sistemoje, jis padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Todėl šios medžiagos dažnai derinamos kartu.

Vitaminas E tirpsta riebaluose, todėl jį geriausia vartoti valgio metu, kai maiste yra riebalų. Dažniausiai pakanka dozės, artimos paros normai, kurią gali suteikti multivitaminas ar natūralaus vitamino E kapsulė. Jei vartojate kelis produktus su vitaminu E, sudėkite jų kiekius.

Wheat Germ Oil yra NeoLife maisto papildas su šaltai spaustu kviečių gemalų aliejumi (683 mg kapsulėje) ir vitaminu E, d alfa tokoferoliu, papildytas koncentruotu tokoferolių mišiniu su saulėgrąžų aliejumi. Vienoje kapsulėje yra 10 mg vitamino E (83 % RMV), rekomenduojama 1 kapsulė per dieną valgio metu. Sudėtyje yra kviečių, pakuotėje 100 kapsulių.

• Wheat Germ Oil: 10 mg vitamino E (d alfa tokoferolio) kapsulėje.
• Carotenoid Complex: karotenoidai su vitaminu E, 6 mg vienoje kapsulėje; vartojama 1–3 kapsulės per dieną.
• Formula IV, Formula IV Plus, Pro Vitality+: kasdieniai vitaminų kompleksai; Formula IV ir Formula IV Plus po 7,5 mg, Pro Vitality+ 12,8 mg dienos dozėje.
• Vita Squares: kramtomi vitaminai vaikams, 6 mg trijose tabletėse.
• Beta-G, Cruciferous Plus: Beta-G 12 mg trijose tabletėse, Cruciferous Plus 3 mg tabletėje.
• NeoLifeShake ir NeoLifeBar: kokteilio porcijoje 3,6 mg, batonėlyje 7 mg.