Amino rūgštys

Aminorūgštys yra organiniai junginiai, iš kurių sudaryti visi organizmo baltymai. Žmogaus baltymuose yra 20 aminorūgščių, kurios jungiasi į ilgas grandines skirtinga tvarka, panašiai kaip raidės į žodžius. Iš tų pačių 20 aminorūgščių organizmas sukuria raumenų skaidulas, kolageną, hemoglobiną, fermentus, antikūnus ir kai kuriuos hormonus. Kai kurios aminorūgštys taip pat yra pradinė medžiaga nervų sistemos signalinėms medžiagoms, pavyzdžiui, triptofanas serotoninui, o tirozinas dopaminui.

Šaltinis: PSO, FAO, JTU, „Protein and amino acid requirements in human nutrition“, 2007

Nepakeičiamų aminorūgščių organizmas nepasigamina, todėl jas būtina gauti su maistu. Jų yra devynios:

• Leucinas, izoleucinas, valinas: šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA).
• Lizinas: jo mažiau augaliniuose grūduose.
• Metioninas: turi sieros.
• Fenilalaninas: iš jo organizmas gamina tiroziną.
• Treoninas, triptofanas, histidinas.

Kitas 11 aminorūgščių organizmas gali pasigaminti pats, bet kai kurios, pavyzdžiui, argininas, glutaminas ar cisteinas, ligos, traumos ar didelio krūvio metu tampa sąlyginai nepakeičiamos.

Šaltinis: EFSA, „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein“, 2012

• BCAA: trys šakotosios grandinės aminorūgštys, leucinas, izoleucinas ir valinas. Jos sudaro didelę raumenų baltymų dalį, o leucinas yra pagrindinis signalas raumenų baltymų gamybai pradėti.
• EAA: visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, įskaitant BCAA. Raumenų baltymams kurti reikia visų jų.

Todėl vien BCAA papildas raumenų baltymų gamybą paskatina tik trumpam ir ribotai, o EAA kompleksas ar visavertis baltymas duoda viską, ko reikia. Tarptautinė sporto mitybos draugija pabrėžia, kad kiekviename valgyje verta gauti apie 700–3 000 mg leucino kartu su kitomis nepakeičiamomis aminorūgštimis.

Šaltinis: Jäger R. ir kt., „International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise“, 2017

Aminorūgštys yra būtinos visoms organizmo funkcijoms, nes iš jų kuriami visi baltymai.

Šaltiniai:
Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012
ES maistingumo ir sveikatingumo teiginių registras

Aminorūgščių poreikis skaičiuojamas per baltymus. EFSA suaugusiems rekomenduoja 0,83 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, o PSO nustatė ir kiekvienos nepakeičiamos aminorūgšties poreikį, pavyzdžiui, leucino apie 39 mg kilogramui kūno svorio. 70 kg žmogui tai apie 2,7 g leucino per dieną, ir tiek lengvai gaunama su 60 g visaverčių baltymų. Sportuojantiems baltymų reikia daugiau, dažniausiai 1,4–2,0 g kilogramui kūno svorio.

• Visaverčiai gyvūniniai baltymai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas, varškė, sūris. Juose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys tinkamais kiekiais.
• Soja ir kinoja: augaliniai produktai, kurių baltymai artimi visaverčiams.
• Ankštinės daržovės: pupelės, lęšiai, žirniai; turi daug lizino, bet mažiau metionino.
• Grūdai, riešutai, sėklos: turi metionino, bet mažiau lizino.

Derindami ankštines su grūdais, pavyzdžiui, lęšius su ryžiais ar žirnių sriubą su duona, per dieną gausite visas nepakeičiamas aminorūgštis ir be gyvūninių produktų. Derinti nebūtina tame pačiame valgyje, užtenka per tą pačią dieną.

Dažniausiai ne, jei mityba įvairi ir baltymų pakanka. Augaliniuose baltymuose kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių yra mažiau, todėl per dieną verta derinti skirtingus šaltinius: ankštines, grūdus, sojos produktus, riešutus ir sėklas. Augaliniai baltymai pasisavinami šiek tiek prasčiau, todėl veganams baltymų verta gauti kiek daugiau nei rekomenduojama. Jei tai sunku, praverčia augalinis baltyminis kokteilis.

Šaltinis:

Su amžiumi raumenys į baltymus reaguoja silpniau, todėl vienam valgiui reikia daugiau baltymų ir leucino, kad raumenų baltymų gamyba prasidėtų. Vyresniems svarbu kiekviename valgyje gauti pakankamai baltymų, o ne visą dienos kiekį per vakarienę. Kai apetitas mažas, baltyminis kokteilis ar aminorūgščių kompleksas padeda gauti reikiamą kiekį. Kartu su raumenų stiprinimo pratimais tai padeda išlaikyti raumenų masę.

Atskirų aminorūgščių trūkumas sveikiems žmonėms Europoje retas, nes jos gaunamos kartu su baltymais. Dažniau pasitaiko bendras baltymų trūkumas, pavyzdžiui, vyresniems žmonėms su mažu apetitu, laikantis labai griežtų dietų ar sergant. Jis gali pasireikšti mažėjančia raumenų mase ir jėga, lėtu žaizdų gijimu, dažnesnėmis infekcijomis, plaukų ir nagų pokyčiais, o sunkiais atvejais tinimais. Jei įtariate, kad baltymų gaunate per mažai, pirmiausia įvertinkite mitybą, o esant ligai pasitarkite su gydytoju.

Leucinas yra viena iš trijų BCAA ir svarbiausia aminorūgštis raumenims: jis veikia kaip jungiklis, kuris praneša raumenų ląstelėms, kad galima pradėti kurti naujus baltymus. Todėl baltymų šaltiniai vertinami ir pagal tai, kiek juose leucino. Daug jo yra išrūgų baltymuose, piene, mėsoje, kiaušiniuose ir sojoje. Tačiau vien leucino neužtenka: raumenų baltymams kurti reikia ir kitų aštuonių nepakeičiamų aminorūgščių.

Glutaminas yra aminorūgštis, kurios organizme daugiausia: ja minta žarnyno ir imuninės sistemos ląstelės. Sveikas organizmas pasigamina jo pakankamai, o su maistu kasdien gaunami keli gramai iš mėsos, pieno produktų, ankštinių. Sportininkai glutaminą dažnai renkasi atsigavimui.

Argininas yra sąlyginai nepakeičiama aminorūgštis: organizmas jį gamina, bet augimo, traumų ar ligos metu jo gali prireikti daugiau. Iš arginino organizme susidaro azoto oksidas, kuris plečia kraujagysles, todėl argininas dažnai pridedamas į gėrimus prieš treniruotę. Daug jo yra riešutuose, sėklose, mėsoje ir ankštinėse daržovėse.

Triptofanas yra nepakeičiama aminorūgštis, iš kurios organizmas gamina serotoniną, o iš jo melatoniną. Dėl to jis dažnai siejamas su miegu ir nuotaika. Jo yra kalakutienoje, piene, sūryje, kiaušiniuose, avižose ir sėklose. Jei vartojate antidepresantus, triptofano papildus aptarkite su gydytoju, nes jie veikia tą pačią serotonino sistemą.

Taurinas yra sieros turintis aminorūgščių darinys, kurį organizmas pasigamina pats ir gauna iš mėsos, žuvies ir jūros gėrybių. Apie jo saugumą, energinius gėrimus ir tyrimus plačiau rašome puslapyje „Taurinas“.

Šaltinis: EFSA, „Scientific Opinion on the safety of caffeine“, 2015

Ne. Kolagene daug glicino, prolino ir hidroksiprolino, bet beveik nėra triptofano, todėl jis nėra visavertis baltymo šaltinis ir raumenims kurti tinka prasčiau nei pieno, kiaušinių ar sojos baltymai. Organizmas savo kolageną gamina iš įvairių aminorūgščių, o ES leidžia teigti, kad vitaminas C padeda normaliam kolageno susidarymui odai, kaulams, sąnarių kremzlėms ir kraujagyslėms.

Daugumai žmonių svarbiausia yra bendras baltymų kiekis per dieną ir tai, kad jis būtų išdalytas į kelis valgius po 20–40 g. Laikas yra antraeilis: aminorūgštis ar baltymus galima vartoti ir prieš treniruotę, ir po jos, ypač jei treniruojatės nevalgę ar daugiau nei po kelių valandų po paskutinio valgio. Vakare prieš miegą vartojami lėtai virškinami baltymai, pavyzdžiui, varškė, taip pat gali padėti raumenims atsistatyti per naktį.

Tyrimai rodo, kad raumenų skausmą po krūvio jie gali šiek tiek sumažinti, bet jei su maistu gaunate pakankamai baltymų, papildomas BCAA kiekis didelio skirtumo nedaro. Riebalai mažėja tik esant energijos trūkumui.

Sveikam žmogui įprastos aminorūgščių ir baltymų papildų dozės yra saugios. Atsargumo reikia keliais atvejais:

• Inkstų ligos: baltymų ir aminorūgščių kiekį nustato gydytojas.
• Fenilketonurija: būtina vengti fenilalanino, todėl svarbu skaityti sudėtį.
• Atskiros aminorūgštys didelėmis dozėmis: ilgai vartojamos gali sutrikdyti kitų aminorūgščių pusiausvyrą.
• Nėštumas ir žindymas: atskirų aminorūgščių papildų be gydytojo nevartokite.

Taip, aminorūgščių ir baltymų poreikis moterims skaičiuojamas taip pat, pagal kūno svorį. Moterims, kurios sportuoja, laikosi dietos ar yra vyresnės, baltymų dažnai trūksta labiau nei vyrams, nes jos bendrai valgo mažiau. Aminorūgščių papildai raumenų „neišpučia“: raumenų masė priklauso nuo treniruočių pobūdžio ir hormonų, o baltymai tik padeda juos išlaikyti ir atsistatyti. Nėštumo ir žindymo metu baltymų reikia daugiau, bet atskirų aminorūgščių papildus tuo metu geriau aptarti su gydytoju.

Visavertis baltymas turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis tokiais kiekiais, kurie atitinka žmogaus poreikius, ir yra gerai virškinamas. PSO ir FAO baltymų kokybę vertina pagal tai, kiek nepakeičiamų aminorūgščių baltymas duoda ir kaip gerai jis pasisavinamas. Aukščiausiai vertinami kiaušinių, pieno ir išrūgų baltymai, taip pat sojos baltymai. Augalinių baltymų kokybę pagerina skirtingų šaltinių derinimas per dieną.

Aminorūgščių kompleksas turi jau suskaidytas aminorūgštis, todėl jos pasisavinamos greitai ir nereikia daug kalorijų, pavyzdžiui, treniruotės metu. Baltyminis kokteilis turi visaverčių baltymų, kurie virškinami ilgiau, taip pat dažnai angliavandenių, vitaminų ir skaidulų, todėl gali pakeisti užkandį. Daugumai žmonių baltyminio kokteilio pakanka, o aminorūgščių kompleksas yra papildoma priemonė sportuojantiems. Abu produktus galima derinti: kokteilį vietoj užkandžio, o aminorūgštis ilgos treniruotės metu.

• Ami-Tone: aminorūgščių papildas tabletėmis; 4 tabletėse (paros dozėje) 744 mg L-arginino, 345 mg L-ornitino ir 300 mg L-tirozino. Leucino ir kitų BCAA jame nėra. Vartojamas vakare prieš miegą, tuščiu skrandžiu.
• NeoLifeShake: pakaitinis maisto produktas svoriui kontroliuoti su sojų ir pieno baltymais; porcijoje, pagamintoje su 240 ml nugriebto pieno, apie 26–27 g baltymų, trys skoniai.
• Elevate: maisto papildas gėrimui su aminorūgštimis; pakelyje 215 mg L-taurino, 100 mg L-teanino ir 48 mg L-glicino. Jame yra 120 mg kofeino, skirtas tik suaugusiesiems nuo 18 metų, netinka nėščiosioms ir žindyvėms.