Fosforas

EFSA suaugusiems nustatė pakankamą 550 mg fosforo kiekį per dieną. Tas pats kiekis taikomas nėščiosioms ir žindančioms. Paaugliams, kurių kaulai sparčiai auga, reikia daugiau: 15–17 metų jaunuoliams 640 mg. Mažesniems vaikams, pagal amžių, nuo 250 iki 640 mg.

Šaltinis: EFSA, „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for phosphorus“, 2015

• Pieno produktai: pienas, jogurtas, varškė, sūris.
• Mėsa, paukštiena ir žuvis, ypač lašiša ir kiti riebesni žuvų patiekalai.
• Kiaušiniai.
• Ankštiniai: lęšiai, pupelės, žirniai.
• Riešutai, sėklos ir grūdai: migdolai, žemės riešutai, viso grūdo duona.

Šaltinis: Linus Pauling Institute, „Phosphorus“

Sėklose, grūduose, ankštiniuose ir riešutuose fosforas daugiausia laikomas fitino rūgšties pavidalu. Žmogus neturi fermento fitazės, todėl iš šių produktų pasisavina tik apie pusę fosforo. Mielės fitazę turi, todėl iš mielinės duonos fosforo gaunama daugiau nei iš nerauginto kepinio. Gyvūniniuose produktuose ir maisto prieduose fosforas pasisavinamas daug geriau.

Fosforo rūgštis ir fosfatai (E 338–E 341, E 343, E 450–E 452) naudojami kaip rūgštingumą reguliuojančios, stabilizuojančios ir kildinimo medžiagos. Jų yra dešrose, lydytuose sūriuose, gaiviuosiuose kolos gėrimuose, kepiniuose ir greitame maiste. Fosforas iš priedų pasisavinamas beveik visas, todėl jis sudaro reikšmingą bendro suvartojimo dalį. EFSA 2019 metais nustatė leistiną suvartoti fosfatų priedų kiekį: 40 mg fosforo kilogramui kūno svorio per dieną iš visų šaltinių.

Šaltinis: EFSA, „Re-evaluation of phosphoric acid–phosphates (E 338–341, E 343, E 450–452) as food additives“, 2019

Sveikiems žmonėms dėl mitybos fosforo beveik niekada netrūksta. Mažas fosforo kiekis kraujyje (hipofosfatemija) dažniausiai atsiranda dėl kitų priežasčių:

• Piktnaudžiavimas alkoholiu.
• Atsigavimas po diabetinės ketoacidozės.
• Pakartotinis maitinimas po ilgo badavimo ar nervinės anoreksijos, kai maistas labai kaloringas, bet jame mažai fosforo.
• Ilgai vartojami antacidiniai vaistai su aliuminiu, kurie suriša fosforą žarnyne.
• Vyresnis amžius ir silpnumas: vyresniems nei 65 metų žmonėms rizika didesnė.

Esant vidutiniam ar sunkiam fosforo trūkumui kraujyje, gali pasireikšti:

• Apetito stoka ir mažakraujystė.
• Raumenų silpnumas ir kaulų skausmas, suaugusiems kaulų suminkštėjimas (osteomaliacija).
• Vaikams rachitas.
• Galūnių tirpimas, dilgčiojimas ir sunkumas vaikščioti.
• Dažnesnės infekcijos, o sunkiais atvejais kvėpavimo nepakankamumas.

Kadangi šie požymiai būdingi daugeliui būklių, fosforo kiekį nustato kraujo tyrimas, o gydymą skiria gydytojas.

Sveikų žmonių inkstai fosforo perteklių pašalina, todėl pavojingas kiekis kraujyje dažniausiai būna tik sergant inkstų ligomis. Tačiau stebėjimo tyrimai sieja didesnį fosforo kiekį kraujyje su širdies ir kraujagyslių ligų rizika, o dalis mokslininkų nerimauja dėl vis gausėjančių fosfatų priedų perdirbtame maiste. Todėl verta riboti perdirbtą maistą ir kolos gėrimus, o ne natūraliai fosforo turinčius pieno produktus, žuvį ar ankštinius.

Paprastai kur kas daugiau, nei reikia. Pavyzdžiui, JAV suaugę vyrai vidutiniškai gauna apie 1 480 mg, moterys apie 1 120 mg fosforo per dieną, t. y. du ar tris kartus daugiau už EFSA nustatytą pakankamą kiekį. Be to, šie skaičiai greičiausiai net per maži, nes į maisto duomenų bazes dažnai neįtraukiamas fosforas iš priedų.

Kolos gėrimuose yra fosforo rūgšties, tačiau vienoje skardinėje fosforo tik apie 33–41 mg, mažiau nei riekelėje viso grūdo duonos. Įtikinamų įrodymų, kad įprastas fosforo kiekis mityboje mažintų kaulų tankį, nėra. Didesnė problema kita: kai kolos gėrimai ir užkandžiai išstumia pieną ir kitus kalcio šaltinius, kaulams trūksta kalcio. Todėl vaikams ir paaugliams saldžius gėrimus verta keisti pienu ar vandeniu.

Fosforas dažniausiai būna vitaminų ir mineralų kompleksų dalis, dažnai kaip kalcio fosfatas, o kompleksuose jo kiekis svyruoja nuo 20 iki 350 mg. Natrio ir kalio fosfatų preparatai skiriami tik gydant fosforo trūkumą dėl paveldimų ar kitų ligų, ir juos vartoti galima tik prižiūrint gydytojui. Sveikam žmogui atskiro fosforo papildo nereikia.

Fosfolipidai yra riebalų molekulės, turinčios fosfato grupę. Jie sudaro visų ląstelių membranas, todėl ES leidžia teigti, kad fosforas padeda palaikyti normalią ląstelių membranų veiklą. Žinomiausias fosfolipidas yra fosfatidilcholinas, pagrindinė lecitino sudedamoji dalis.

Šaltinis: Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012

Kai inkstai dirba silpnai, fosforas nebeišsiskiria su šlapimu ir kaupiasi kraujyje. Tada kalcio fosfatas gali nusėsti kraujagyslėse ir minkštuosiuose audiniuose, o kaulai netenka mineralų. Todėl sergantiems lėtine inkstų liga ar gydomiems dializėmis gydytojas dažnai skiria mažiau fosforo turinčią mitybą ir vaistus, kurie suriša fosforą žarnyne. Tokiu atveju jokių papildų su fosforu be gydytojo vartoti negalima.

Kalcis ir fosforas kartu sudaro kaulų mineralą, todėl organizmas jų kiekius kraujyje reguliuoja kartu. Tai daro prieskydinės liaukos hormonas ir aktyvi vitamino D forma: kai kalcio sumažėja, iš kaulų išsiskiria ir kalcis, ir fosforas, o inkstai daugiau fosforo pašalina. Kaulams svarbu gauti pakankamai abiejų, tačiau kai pieno produktus pakeičia kolos gėrimai ir užkandžiai su fosfatais, kalcio gaunama per mažai, o fosforo per daug.

Fosforas yra ATP ir kreatino fosfato, pagrindinių greitos energijos molekulių raumenyse, dalis. Vis dėlto sportuojantiems fosforo paprastai pakanka iš baltymingo maisto: mėsos, žuvies, pieno produktų ir ankštinių. Papildomas fosforas ištvermės ar jėgos nepadidina.

Šaltinis: ES maistingumo ir sveikatingumo teiginių registras

Taip. Danties emalis ir dentinas sudaryti iš to paties kalcio fosfato mineralo kaip kaulai. Fosforas padeda palaikyti normalią dantų būklę. Dantų sveikatai kasdien svarbiau už papildus yra reguliari priežiūra, fluoro turinti dantų pasta ir mažiau saldžių bei rūgščių gėrimų, kurie ardo emalį.

Ne. Vaikams fosforas labai svarbus augančių kaulų mineralizacijai, ir ES leidžia teigti, kad jis reikalingas normaliam vaikų kaulų augimui ir vystymuisi. Tačiau pienas, jogurtas, sūris, mėsa, žuvis ir kiaušiniai jo suteikia pakankamai. Svarbiau riboti kolos gėrimus ir perdirbtus užkandžius, o į racioną įtraukti pakankamai kalcio ir vitamino D.

Šaltinis: Higienos institutas, „Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos“, 2025

• NeoLifeShake: kokteilis su vitaminais ir mineralais, uogų, šokolado ir vanilės skonio; porcijoje su 240 ml nugriebto pieno 384–399 mg fosforo (55–57 % RMV).
• NeoLifeBar: batonėlis užkandžiui; 45 g batonėlyje 233 mg fosforo (33 % RMV), dikalcio fosfatas.