Cholesterolio mažinimui

Cholesterolis kraujyje keliauja baltymų ir riebalų dalelėmis, lipoproteinais. Mažo tankio lipoproteinai (MTL) neša cholesterolį į audinius, o jo perteklius kaupiasi kraujagyslių sienelėse ir sudaro aterosklerozines plokšteles, todėl MTL vadinamas bloguoju. Didelio tankio lipoproteinai (DTL) grąžina cholesterolio perteklių į kepenis, todėl DTL vadinamas geruoju.

Vienos normos visiems nėra. Europos kardiologų ir aterosklerozės draugijų gairėse MTL cholesterolio tikslas priklauso nuo bendros širdies ir kraujagyslių ligų rizikos:

• Maža rizika: MTL mažiau nei 3,0 mmol/l.
• Vidutinė rizika: mažiau nei 2,6 mmol/l.
• Didelė rizika: mažiau nei 1,8 mmol/l ir bent perpus mažiau nei prieš gydymą.
• Labai didelė rizika, pavyzdžiui, po infarkto: mažiau nei 1,4 mmol/l ir bent perpus mažiau nei prieš gydymą.

Riziką gydytojas įvertina pagal amžių, lytį, kraujospūdį, rūkymą, diabetą, inkstų ligas ir šeimos istoriją. Laboratorijos atsakyme nurodytos atskaitos ribos yra orientyras sveikam žmogui, o ne asmeninis tikslas. Užsienio šaltiniuose cholesterolis dažnai nurodomas mg/dl: norėdami gauti mmol/l, skaičių padalykite iš 38,7.

Didžiąją dalį cholesterolio pasigamina kepenys, todėl jo kiekį kraujyje lemia ne tik maistas. Dažniausios priežastys:

• Mityba: daug sočiųjų riebalų (riebi mėsa, sviestas, grietinėlė, sūris, palmių ir kokosų aliejus) ir transriebalų (pramoniniai kepiniai, kai kurie užkandžiai).
• Antsvoris, ypač pilvo srityje, ir mažas fizinis aktyvumas.
• Paveldimumas: šeiminė hipercholesterolemija ir padidėjęs lipoproteino (a) kiekis.
• Amžius ir menopauzė: su amžiumi MTL didėja, o moterims jis dažnai pakyla po menopauzės.
• Kitos ligos ir vaistai: sumažėjusi skydliaukės veikla, diabetas, inkstų ir kepenų ligos, kai kurie vaistai.

Dažniausiai ne. Cholesterolis gali būti padidėjęs daugelį metų ir nesukelti jokių pojūčių, todėl vienintelis būdas jį sužinoti yra kraujo tyrimas. Simptomai atsiranda tik tada, kai aterosklerozinės plokštelės jau susiaurina kraujagysles: krūtinės skausmas krūvio metu, kojų skausmas einant, insultas ar infarktas.

Lietuvoje vyrai ir moterys nuo 40 iki 60 metų gali nemokamai pasitikrinti pagal širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos programą: šeimos gydytojas paskiria cholesterolio, trigliceridų ir gliukozės tyrimus, elektrokardiogramą ir įvertina riziką. Jaunesniems tirtis verta, jei šeimoje buvo ankstyvų infarktų, jei turite antsvorio, diabetą ar padidėjusį kraujospūdį. Europos gairės taip pat siūlo bent kartą gyvenime išsitirti lipoproteiną (a), kurio kiekį lemia genai ir beveik neveikia gyvenimo būdas. Pradėjus mažinti cholesterolį, kartotinis tyrimas dažniausiai atliekamas po 8 (±4) savaičių.

Šaltiniai:
Valstybinė ligonių kasa, „Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija“
Mach F. ir kt., „2025 Focused Update of the 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias“, European Heart Journal, 2025
Mach F. ir kt., „2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias“, European Heart Journal, 2020

• Keiskite riebalus: sočiuosius riebalus pakeiskite nesočiaisiais. Vietoj sviesto rinkitės alyvuogių ar rapsų aliejų, vietoj riebios mėsos žuvį, ankštinius, paukštieną be odos.
• Venkite transriebalų: pramoninių kepinių, spurgų, kai kurių margarinų ir užkandžių.
• Valgykite tirpių skaidulų: avižų, miežių, ankštinių, obuolių, citrusinių vaisių.
• Pridėkite augalinių sterolių: jų praturtintų produktų, riešutų, sėklų.
• Numeskite svorio, jei jo turite per daug: tai mažina ir trigliceridus.
• Judėkite: bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę.
• Nerūkykite ir ribokite alkoholį: rūkymas mažina DTL, o alkoholis didina trigliceridus.

Pasaulio sveikatos organizacija siūlo, kad sotieji riebalai sudarytų mažiau nei 10 %, o transriebalai mažiau nei 1 % dienos energijos. ES leidžia teigti, kad sočiuosius riebalus pakeitus nesočiaisiais padedama palaikyti normalų cholesterolio kiekį kraujyje. Europos gairėse būtent šie pokyčiai MTL sumažina labiausiai.

Šaltiniai:
Pasaulio sveikatos organizacija, „Healthy diet“
Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012

• Avižos ir miežiai: jų beta gliukanai padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį, kai per dieną gaunama 3 g. Avižų sėlenose jų daugiau nei dribsniuose.
• Ankštiniai: pupelės, lęšiai, avinžirniai turi tirpių skaidulų ir baltymų be sočiųjų riebalų.
• Riešutai ir sėklos: saujelė per dieną duoda nesočiųjų riebalų ir augalinių sterolių.
• Alyvuogių, rapsų ir linų sėmenų aliejus: naudokite vietoj sviesto ir taukų.
• Riebi žuvis: lašiša, skumbrė, silkė, sardinės bent 1–2 kartus per savaitę.
• Daržovės ir vaisiai: obuoliai ir citrusiniai vaisiai turi pektino, o daržovės praturtina mitybą skaidulomis.
• Augaliniais steroliais praturtinti produktai: jogurtai, tepieji riebalai.

Nė vienas produktas nepadės, jei mityboje ir toliau daug riebios mėsos, sviesto ir kepinių. Svarbiausia yra bendras lėkštės vaizdas, o ne vienas „stebuklingas“ produktas.

Šaltinis: EFSA, „Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol…“, 2010

• Riebios mėsos ir mėsos gaminių: dešrų, dešrelių, šoninės, riebių faršo gaminių.
• Sviesto, grietinėlės, riebaus sūrio ir grietinės: rinkitės liesesnius pieno produktus.
• Palmių ir kokosų aliejaus: juose daug sočiųjų riebalų.
• Pramoninių kepinių ir užkandžių: sausainių, pyragaičių, traškučių, kuriuose gali būti transriebalų.
• Keptų gruzdintuvėje patiekalų: greito maisto, bulvyčių fri.
• Saldžių gėrimų ir alkoholio pertekliaus: jie didina trigliceridus.

Visiškai atsisakyti riebalų nereikia ir net nenaudinga: nesotieji riebalai padeda cholesterolį mažinti, be to, be jų blogiau pasisavinami riebaluose tirpūs vitaminai.

Rinkitės aliejus, kuriuose daugiausia nesočiųjų riebalų: alyvuogių, rapsų, linų sėmenų, saulėgrąžų. Alyvuogių ir rapsų aliejuje daug mononesočiosios oleino rūgšties, rapsų ir linų sėmenų aliejuje yra augalinės omega-3 alfa linoleno rūgšties. Kepti tinka alyvuogių ir rapsų aliejus, o linų sėmenų aliejų geriau naudoti tik šaltiems patiekalams. Sviestą, taukus, palmių ir kokosų aliejų, kuriuose daugiausia sočiųjų riebalų, verta vartoti retai. Sočiuosius riebalus pakeitus nesočiaisiais padedama palaikyti normalų cholesterolio kiekį.

Trigliceridai labiausiai priklauso nuo to, kiek suvalgome cukraus, baltų miltų gaminių ir kiek išgeriame alkoholio, taip pat nuo antsvorio. Todėl pirmiausia verta atsisakyti saldžių gėrimų ir saldumynų, sumažinti alkoholio, judėti ir numesti svorio. Riebi žuvis ir omega-3 riebalų rūgštys padeda: ES leidžia teigti, kad EPR ir DHR padeda palaikyti normalų trigliceridų kiekį kraujyje, kai per dieną jų gaunama 2 g.

Mažiau, nei manyta anksčiau. Didžiąją dalį cholesterolio pasigamina pats organizmas, o kai su maistu jo gaunama daugiau, kepenys savo gamybą iš dalies sumažina. Todėl EFSA maistui su cholesteroliu atskiros normos nenustatė, o MTL kiekį kraujyje daug labiau didina sotieji ir transriebalai. Vis dėlto žmonės į maisto cholesterolį reaguoja skirtingai. Esant padidėjusiam MTL, diabetui ar širdies ligai, protinga kiaušinių valgyti saikingai ir juos virti, o ne kepti su sviestu ar šonine, nes dažniausiai kenkia ne pats kiaušinis, o tai, su kuo jis valgomas.

Šaltinis: EFSA, „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats…, and cholesterol“, 2010

Priklauso nuo paruošimo būdo. Nefiltruotoje kavoje, pavyzdžiui, virtoje puode, prancūziškame kavinuke ar skandinaviškoje, yra diterpenų kafestolio ir kahveolio, kurie didina MTL cholesterolį. Popierinis filtras didžiąją jų dalį sulaiko. 12 atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizėje kava vidutiniškai padidino bendrąjį ir MTL cholesterolį bei trigliceridus, o poveikis buvo didžiausias geriant nefiltruotą kavą ir didėjo su kiekiu. Jei cholesterolis padidėjęs, o kasdien geriate kelis puodelius nefiltruotos kavos, verta pereiti prie filtruotos.

Šaltinis: Cai L. ir kt., „The effect of coffee consumption on serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled trials“, European Journal of Clinical Nutrition, 2012

Judėjimas labiausiai didina gerąjį DTL cholesterolį ir mažina trigliceridus, o MTL veikia mažiau, ypač kai kartu mažėja svoris. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiems rekomenduoja 150–300 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę, pavyzdžiui, greito ėjimo ar važiavimo dviračiu, arba 75–150 minučių intensyvios veiklos, ir bent 2 dienas per savaitę jėgos pratimų. Svarbu ir mažiau sėdėti: net trumpi pasivaikščiojimai kas valandą yra naudingi. Didžiausia nauda gaunama, kai judėjimas derinamas su mitybos pokyčiais.

Šaltinis: Pasaulio sveikatos organizacija, „WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour“, 2020

Taip, ypač trigliceridai. Europos gairėse nurodoma, kad antsvorio turinčiam žmogui svorio metimas mažina trigliceridus ir MTL, o DTL šiek tiek padidėja. Net saikingas svorio sumažėjimas pagerina rodiklius, jei jis išlaikomas. Greitos dietos čia netinka: svarbu mitybą keisti taip, kad jos būtų galima laikytis metų metus. Plačiau apie svorio metimą rašome puslapyje „Lieknėjimui“.

Taip. Rūkymas mažina gerąjį DTL cholesterolį ir pažeidžia kraujagyslių sieneles, todėl MTL jose kaupiasi greičiau. Metus rūkyti, DTL per kelis mėnesius padidėja, o širdies ligų rizika mažėja. Alkoholis MTL beveik neveikia, bet didina trigliceridus ir kraujospūdį, todėl, esant padidėjusiems trigliceridams, jo geriau visai nevartoti.

Šaltinis: PSO Europos regiono biuras, „No level of alcohol consumption is safe for our health“, 2023

Natūraliai labai mažas cholesterolis yra retas ir dažniausiai rodo kitą būklę, pavyzdžiui, padidėjusią skydliaukės veiklą, prastą maistinių medžiagų pasisavinimą, sunkią kepenų ligą ar išsekimą. Tokiu atveju gydoma priežastis. Mažas MTL, pasiektas gydant, didelių tyrimų duomenimis, papildomos rizikos nekelia: Europos gairėse nurodoma, kad net labai mažo MTL saugumo problemų nenustatyta. Todėl bijoti per daug sumažinti cholesterolį mityba ir judėjimu nereikia.

Kai kurie gali padėti palaikyti normalų cholesterolio kiekį, bet jų poveikis nedidelis ir galioja tik suvartojus nustatytą kiekį. Papildai tinka kaip sveikos mitybos dalis žmonėms su nedideliu cholesterolio padidėjimu.

Šaltinis: Europos kardiologų draugija, pranešimas apie 2025 m. gaires

ES leidžia teigti, kad normalų cholesterolio kiekį kraujyje padeda palaikyti šios medžiagos, jei per dieną suvartojama pakankamai:

• Augaliniai steroliai ir stanoliai: bent 0,8 g per dieną.
• Avižų ar miežių beta gliukanai: bent 3 g per dieną.
• Gliukomananas: bent 4 g per dieną.
• Pektinai, guaro guma, chitozanas ir hidroksipropilmetilceliuliozė: kiekviena medžiaga su savo nustatytu kiekiu, kuris dažniausiai siekia kelis gramus per dieną.
• Linolo ir alfa linoleno rūgštys: gaunamos su augaliniais aliejais, riešutais ir sėklomis.

Be to, alyvuogių polifenoliai padeda apsaugoti kraujo lipidus nuo oksidacinio streso. Svarbu atkreipti dėmesį į kiekį: daugelio papildų dienos porcijoje šių medžiagų yra gerokai mažiau, nei rekomenduojama dienos normai.

Ne, MTL cholesterolio jos nemažina. EPR ir DHR veikia trigliceridus: jos padeda palaikyti normalų trigliceridų kiekį kraujyje, kai per dieną gaunama 2 g. Normaliai širdies veiklai pakanka 250 mg EPR ir DHR per dieną, ir šį kiekį duoda dvi porcijos riebios žuvies per savaitę. NeoLife Omega-3 Plus dienos porcijoje yra 940 mg EPR ir DHR: to pakanka širdies veiklai, bet trigliceridams reikėtų didesnio kiekio. Didelės omega-3 dozės vartojamos tik gydytojui paskyrus.

Tyrimų apžvalgose česnako preparatai bendrąjį cholesterolį šiek tiek sumažino, bet rezultatai skirtingi ir priklauso nuo preparato formos. Česnakas tinka kaip mitybos dalis. Plačiau apie česnako formas ir tyrimus rašome puslapyje „Česnakas“.

Ne tiesiogiai. Vitaminas E padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, bet cholesterolio kiekio jis nemažina. Flavonoidų gausi mityba siejama su geresne širdies sveikata. Todėl šie produktai gali papildyti mitybą, bet cholesterolio mažinimui pagrindiniai lieka riebalų pakeitimas, skaidulos ir judėjimas.

Tiek, kiek ir laikotės pokyčių. Augaliniai steroliai ir skaidulos veikia tik juos vartojant kasdien: nustojus, cholesterolis per kelias savaites grįžta į ankstesnį lygį. Todėl papildą verta rinktis tokį, kurį patogu vartoti ilgai, ir po 2–3 mėnesių pasitikrinti lipidogramą. Jei MTL nepasikeitė, vadinasi, kitas žingsnis yra ne dar vienas papildas, o pokalbis su gydytoju apie jūsų riziką.

• Fibre Tablets: tirpių ir netirpių skaidulų mišinys iš ryžių sėlenų, avižų, gumiarabiko ir kitų šaltinių. Keturiose tabletėse yra 399 mg avižų skaidulų, tad jos papildo mitybą, bet 3 g beta gliukanų normos vienos nepasiekia. Sudėtyje yra avižų, miežių ir sojų.
• Omega-3 Plus: 940 mg EPR ir DHR dienos porcijoje normaliai širdies veiklai. Sudėtyje yra žuvų; nerekomenduojama, jei sumažėjęs kraujo krešumas.
• Wheat Germ Oil: šaltai spaustas kviečių gemalų aliejus su 10 mg vitamino E kapsulėje. Sudėtyje yra kviečių.
• Flavonoid Complex: spanguolių ekstraktas, lapinių kopūstų koncentratas ir žaliosios arbatos ekstraktas, dviejose tabletėse 40 mg flavonoidų. Yra kofeino, todėl netinka jaunesniems nei 18 metų, nėščiosioms ir žindyvėms, negerti tuščiu skrandžiu ir kartu su kitais žaliosios arbatos produktais.
• Garlic Allium Complex: česnakų, svogūnų ir laiškinių česnakų ekstraktai bei porų milteliai; dviejose tabletėse 4,2 mg alicino.

Kurį derinį rinktis, priklauso nuo jūsų mitybos ir tyrimų.