Selenas

• Suaugusiems, taip pat nėščiosioms: 70 µg.
• Žindančioms: 85 µg.
• Vaikams ir paaugliams: nuo 15 µg 1–3 metų iki 70 µg 15–17 metų.
• Kūdikiams nuo 7 iki 11 mėnesių: 15 µg.

Tai EFSA nustatyti pakankami kiekiai. Viršutinė saugi riba suaugusiems, įskaitant nėščiąsias ir žindančias, yra 255 µg per dieną iš visų šaltinių.

Šaltiniai:
EFSA, „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium“, 2014
EFSA, „Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium“, 2023

• Ląstelių apsauga: selenas padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
• Imuninė sistema: padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.
• Skydliaukė: padeda palaikyti normalią skydliaukės veiklą.
• Plaukai ir nagai: padeda palaikyti normalią jų būklę.
• Vyrų vaisingumas: padeda palaikyti normalią spermatogenezę.

Šaltinis: Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012

Skydliaukė išskiria daugiausia neaktyvaus hormono tiroksino (T4), o seleno turintys fermentai dejodinazės jį paverčia aktyviu trijodtironinu (T3). Skydliaukėje gausu ir seleno turinčių glutationo peroksidazių, kurios saugo ją nuo vandenilio peroksido, susidarančio gaminant hormonus. Todėl selenas ir jodas dažnai derinami kartu.

Šaltinis: Linus Pauling Institute, „Selenium“

• Brazilijos riešutai: turtingiausias šaltinis, bet seleno kiekis juose labai skiriasi.
• Jūros gėrybės ir žuvis.
• Subproduktai ir paukštiena.
• Pieno produktai.
• Grūdai: seleno kiekis juose priklauso nuo dirvožemio.
• Česnakai ir kopūstinės daržovės: šie augalai kaupia seleną, jei jo yra dirvožemyje.

Brazilijos riešutai kaupia seleną iš dirvožemio, todėl jų seleno kiekis labai skiriasi. Riešutuose, užaugusiuose seleno turtinguose Brazilijos regionuose, viename riešute gali būti daugiau nei 100 µg seleno, o skurdžiuose dirvožemiuose dešimt kartų mažiau. Todėl vienas ar du riešutai per dieną gali patenkinti visą poreikį, o saujelė kasdien lengvai viršija saugią ribą. EFSA nurodė, kad reguliariai valgantys Brazilijos riešutus gali viršyti viršutinę ribą.

Tikslaus atsakymo nėra, nes seleno kiekis viename riešute gali svyruoti nuo maždaug 10 iki daugiau nei 100 µg. Jei viename riešute seleno daug, jau du ar trys riešutai kartu su įprastu maistu gali priartėti prie 255 µg ribos. Todėl Brazilijos riešutus geriau valgyti ne kasdien saujomis, o po vieną ar du, ir nederinti jų su didelėmis seleno papildų dozėmis.

Seleno trūkumas retai sukelia aiškius simptomus. Tačiau organizmas, kuriam trūksta seleno, gali būti jautresnis kitiems stresams, pavyzdžiui, infekcijoms.

Taip, ir tai svarbu, nes riba tarp pakankamo ir per didelio kiekio siaura. EFSA 2023 metais nustatė viršutinę saugią suaugusiųjų ribą: 255 µg per dieną iš visų šaltinių. Pagrindu tapo plaukų slinkimas, ankstyvas ir gerai žinomas seleno pertekliaus požymis. Pasak EFSA, tik iš maisto šią ribą viršyti mažai tikėtina, išskyrus tuos, kurie reguliariai vartoja dideles seleno papildų dozes arba valgo Brazilijos riešutus.

• Plaukų ir nagų trapumas bei slinkimas: dažniausi lėtinio pertekliaus (selenozės) požymiai.
• Virškinimo sutrikimai.
• Odos bėrimai.
• Česnako kvapas iš burnos.
• Nuovargis, dirglumas ir nervų sistemos sutrikimai.

Pajutę tokius požymius vartodami seleno papildus, nutraukite juos ir kreipkitės į gydytoją.

• Selenometioninas: organinė forma, tokia pati kaip maiste. Gerai pasisavinama ir gali kauptis kūno baltymuose.
• Mielės, praturtintos selenu: jose selenas daugiausia yra selenometionino pavidalu.
• Natrio selenitas ir selenatas: neorganinės formos, dažnai naudojamos kompleksuose.

Svarbiau už formą yra dozė: ji turėtų padėti pasiekti poreikį, bet kartu su maistu neviršyti 255 µg per dieną.

Šaltinis: Direktyva 2002/46/EB dėl maisto papildų

• Įvertinkite, kiek seleno gaunate su maistu: jei valgote žuvį, kiaušinius ir mėsą, dažnai pakanka komplekso, kuriame seleno kiekis neviršija dienos normos.
• Susumuokite visus produktus: selenas būna kompleksuose, imunitetui ir plaukams skirtuose produktuose.
• Neviršykite 255 µg per dieną kartu su maistu.
• Pasitarkite su gydytoju, jei sergate skydliaukės liga ar vartojate kitus papildus.

Selenas padeda palaikyti normalią plaukų ir nagų būklę, todėl jo dažnai būna plaukams ir nagams skirtuose produktuose. Tačiau čia svarbus saikas: seleno perteklius sukelia būtent plaukų ir nagų trapumą bei slinkimą. Todėl daugiau nėra geriau, o keli plaukams skirti produktai kartu gali viršyti saugią ribą.

Taip. Sėklidėse seleno turintis fermentas saugo bręstančius spermatozoidus nuo oksidacinės pažaidos, be to, jis yra spermatozoidų struktūros, lemiančios judrumą, dalis. Selenas padeda palaikyti normalią spermatogenezę. Vyrams skirti kompleksai dažnai turi seleno kartu su cinku.

Selenas reikalingas imuninių ląstelių judėjimui, dauginimuisi, brendimui ir aktyvinimui. Devynių klinikinių tyrimų apžvalga parodė, kad seleno papildai gali veikti ląstelinį imunitetą (T ląsteles ir natūraliąsias žudikes), bet mažai veikia antikūnų gamybą. Selenas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.

Paprastai ne. EFSA nurodo, kad dabartinis seleno kiekis vaikų maiste Europoje rizikos nekelia, o papildus su selenu mažiems vaikams ir vaikams reikėtų vartoti atsargiai. Vaikų saugi riba mažesnė nei suaugusiųjų. Jei vaikui skiriamas kompleksas, rinkitės vaikams skirtą dozę ir nedėkite Brazilijos riešutų į vaiko racioną kasdien.

Nėštumo metu EFSA seleno normos nedidina, nes organizmas prisitaiko, o žindymo metu rekomenduoja 85 µg per dieną, nes selenas pereina į motinos pieną. Saugi riba nėščiosioms tokia pati kaip kitiems suaugusiesiems: 255 µg. Nėščiosioms skirti kompleksai paprastai turi saikingą seleno kiekį.

Selenas ir vitaminas E abu saugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, todėl dažnai derinami antioksidantų kompleksuose. Abu padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

Augalai seleną ima iš dirvožemio, todėl tas pats produktas iš skirtingų šalių gali turėti labai skirtingą seleno kiekį. Kai kurie augalai, pavyzdžiui, česnakai, Brazilijos riešutai ir kopūstinės daržovės, seleną kaupia labiau nei kiti. Mėsoje seleno kiekis priklauso ir nuo gyvūnų pašarų, į kuriuos selenas dažnai pridedamas.

Ne. Žmonėms, kurie jau gauna pakankamai seleno, papildai naudos neduoda, o dideles dozes vartojant ilgai didėja pertekliaus rizika.

• Ilgai maitinamiems tik per veną be pridėto seleno: jiems aprašytas raumenų silpnumas ir nykimas.
• Laikantiems specialių dietų dėl retų medžiagų apykaitos ligų, pavyzdžiui, fenilketonurijos.
• Gyvenantiems regionuose, kurių dirvožemyje labai mažai seleno, ypač kai valgomas tik vietinis maistas.

Įvairiai besimaitinantiems žmonėms, kurie valgo žuvį, mėsą, kiaušinius ir pieno produktus, ryškus seleno trūkumas mažai tikėtinas.

Gali, bet tai labai priklauso nuo to, kur užaugo jų valgomas maistas. Augaliniuose produktuose seleno kiekis skiriasi dešimtis kartų priklausomai nuo dirvožemio, o gyvūniniuose jis stabilesnis dėl pašarų su selenu. Vegetarams, kurie valgo kiaušinius ir pieno produktus, seleno paprastai pakanka. Veganams patogiausia rinktis kompleksą su saikingu seleno kiekiu arba retkarčiais suvalgyti Brazilijos riešutą.

Iš dalies. Selenometioninas, pagrindinė seleno forma maiste ir daugelyje papildų, gali būti įterpiamas į kūno baltymus vietoje aminorūgšties metionino. Taip susidaro seleno atsargos, kurios naudojamos lėtai. Dėl to, ilgai vartojant dideles dozes, seleno kiekis organizme pamažu didėja, o pertekliaus požymiai gali atsirasti ne iš karto.

• Pro Vitality+ ir Formula IV, Formula IV Plus: kasdieniai vitaminų ir mineralų kompleksai; dienos dozėje 36 µg seleno Pro Vitality+ ir po 12,5 µg Formula IV bei Formula IV Plus, visur iš natrio selenito.
• NeoLifeShake: baltyminis kokteilis su mineralais; porcijoje 19,25 µg seleno iš natrio selenito.
• Beta-G: vitaminų ir mineralų papildas; 3 tabletėse 55 µg seleno iš selenu papildytų mielių. Sudėtyje yra kviečių ir miežių.
• Rinkinys imunitetui: rinkinys, į kurį įeina seleno turintys produktai.