Magnio trūkumui

Magnio trūkumas yra būklė, kai organizmas ilgą laiką gauna ar išlaiko per mažai magnio. Suaugusio žmogaus kūne yra apie 25 g magnio: daugiau nei pusė kauluose, likusi dalis raumenyse ir kituose audiniuose, o kraujyje tik apie 1 %. Kai magnio trūksta, pirmiausia sumažėja jo kiekis kraujo serume. Hipomagnezemija dažniausiai vadinama būklė, kai magnio serume yra mažiau nei 0,74 mmol/l. Sveikiems, įvairiai besimaitinantiems žmonėms sunkus trūkumas yra retas, nes inkstai, trūkstant magnio, jo mažiau pašalina su šlapimu.

Šaltinis: Linus Pauling Institute, „Magnesium“

Lengvas trūkumas dažnai nejaučiamas. Pagilėjus trūkumui, Linus Paulingo instituto duomenimis, pasireiškia:

• Raumenų ir nervų simptomai: drebulys, raumenų spazmai, tetanija (ilgi skausmingi raumenų susitraukimai).
• Virškinimo simptomai: apetito stoka, pykinimas, vėmimas.
• Nuotaikos ir asmenybės pokyčiai.
• Kraujo rodiklių pokyčiai: sumažėjęs kalcio ir kalio kiekis, natrio sulaikymas.
• Sunkiais atvejais: širdies ritmo sutrikimai.

Šie simptomai nespecifiniai ir gali turėti daug kitų priežasčių, todėl juos pastebėjus reikia kreiptis į gydytoją, o ne savarankiškai didinti magnio dozę.

Tyrimuose, kuriuose magnio trūkumas buvo sukeltas dirbtinai, pirmasis požymis buvo ne pojūtis, o sumažėjęs magnio kiekis kraujo serume. Vėliau mažėjo kalcio kiekis, nors kalcio su maistu buvo gaunama pakankamai, ir tik tada atsirado raumenų, virškinimo ir nuotaikos simptomų. Todėl nuovargis ar prastas miegas patys savaime nėra magnio trūkumo įrodymas: jie dažnai kyla dėl streso, miego trūkumo, geležies ar vitamino D stokos.

• Maža magnio mityba: mažai žalių lapinių daržovių, viso grūdo produktų, ankštinių, riešutų ir sėklų.
• Virškinimo ligos: ilgas viduriavimas, Krono liga, celiakija, pasisavinimo sutrikimai, plonosios žarnos dalies pašalinimas.
• Padidėjęs netekimas su šlapimu: cukrinis diabetas, kai kurie diuretikai ir kiti vaistai.
• Endokrininės būklės: prieskydinių liaukų sutrikimai, pirminis aldosteronizmas, net labai gausus žindymas.
• Alkoholis: prastesnė mityba, virškinimo sutrikimai ir didesnis netekimas su šlapimu.
• Amžius: vyresniems nei 50 metų magnio pasisavinama mažiau, o pašalinama daugiau.

Didžiausia rizika yra sergantiems virškinimo ar inkstų ligomis, cukriniu diabetu, piktnaudžiaujantiems alkoholiu ir vyresniems žmonėms. Nepakankamai magnio su maistu gauna nemažai ir sveikų žmonių: JAV nacionalinio mitybos tyrimo duomenimis, 57 % vyrų ir 52 % moterų magnio gauna mažiau nei vidutinis poreikis. Tai dar nėra liga, bet ilgalaikės tokio nepakankamumo pasekmės nėra aiškios, todėl verta pasirūpinti, kad magnio mityboje būtų pakankamai.

Taip. Sunkus magnio trūkumas dažnai lydimas sumažėjusio kalio kiekio kraujyje, nes magnio reikia, kad kalis būtų išlaikomas ląstelėse ir inkstuose. Tokiu atveju vien kalio papildymas dažnai nepadeda, kol neatstatomas magnis. Panašiai sumažėja ir kalcis: net padidėjus prieskydinių liaukų hormonui, kalcio kiekis nepagerėja, kol trūksta magnio. Todėl, kai tyrimai rodo mažą kalį ar kalcį, gydytojai dažnai patikrina ir magnį. Apie kalio ir magnio derinį papilduose rašome puslapyje „Kalis“.

Nebūtinai. Raumenų spazmai iš tiesų gali būti sunkaus magnio trūkumo požymis, bet dažniausiai kojų mėšlungis kyla dėl kitų priežasčių. NHS nurodo senėjimą, per didelį krūvį sportuojant, ypač karštu oru, vėlyvąjį nėštumą, kai kuriuos vaistus, pavyzdžiui, statinus ar diuretikus, skysčių trūkumą ir kepenų ligą dėl alkoholio. Dalies mėšlungio priežastis lieka nežinoma.

Šaltiniai:
NHS, „Leg cramps“
Garrison S. R. ir kt., „Magnesium for skeletal muscle cramps“, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020

Dažniausiai ne. NHS nurodo, kad akių ir raumenų trūkčiojimą dažniausiai sukelia stresas ir nerimas, nuovargis, kofeinas ar alkoholis ir kai kurie vaistai, o magnio trūkumo tarp įprastų priežasčių nemini. Toks trūkčiojimas paprastai praeina pats. Į gydytoją verta kreiptis, jei trūkčiojimas trunka ilgiau nei 2 savaites, pasireiškia keliose vietose, jei ta vieta tampa silpna ar sustingusi arba jei manote, kad jį sukėlė vartojamas vaistas.

Šaltinis: NHS, „Twitching eyes and muscles“

Sunkus magnio trūkumas gali sukelti širdies ritmo sutrikimų, nes magnio reikia kaliui ir kalciui pernešti per širdies raumens ląstelių membranas. Jei jaučiate nereguliarų širdies plakimą, būtina kreiptis į gydytoją, o ne pradėti vartoti magnį savarankiškai.

Taip, ryšys abipusis. Cukrinis diabetas didina magnio netekimą su šlapimu, todėl diabetu sergantiems magnio trūkumas pasitaiko dažniau.

Apie 60 % viso organizmo magnio yra kauluose, kur jis veikia ir kaulų baltyminę matricą, ir mineralus. Stebėjimo tyrimuose vyresni žmonės, gaunantys daugiau magnio su maistu, turėjo didesnį kaulų mineralinį tankį. Be to, sunkus magnio trūkumas trikdo kalcio ir vitamino D apykaitą: mažėja kalcio kiekis kraujyje, o organizmas prasčiau reaguoja į prieskydinių liaukų hormoną ir vitaminą D. Magnis padeda palaikyti normalią kaulų būklę. Apie kaulų sveikatą plačiau rašome puslapyje „Osteoporozei“.

Šaltinis: Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012

Reguliarus alkoholio vartojimas yra viena dažniausių magnio trūkumo priežasčių. Linus Paulingo institutas nurodo tris mechanizmus: prastesnę mitybą, virškinimo sutrikimus, dėl kurių magnio pasisavinama mažiau, ir didesnį magnio netekimą su šlapimu. Todėl alkoholį dažnai vartojantiems magnio trūkumas pasitaiko kartu su kitų vitaminų, pavyzdžiui, B grupės, trūkumu. Magnio papildai alkoholio žalos nepanaikina: svarbiausia yra alkoholio vartojimą mažinti.

Lengvas trūkumas dažniausiai nesukelia ūmių simptomų, bet ilgainiui gali būti siejamas su didesne lėtinių ligų rizika. Sunkus trūkumas yra pavojingas: jis sumažina kalcio ir kalio kiekį kraujyje, gali sukelti tetaniją, traukulius ir širdies ritmo sutrikimus. Tokiu atveju būtina skubiai kreiptis į gydytoją. Kita vertus, pavojingas gali būti ir magnio perteklius, jei inkstai jo nepašalina, todėl sergantiems inkstų ligomis papildai vartojami tik gydytojui leidus.

Viduriavimas yra dažniausias magnio papildų šalutinis poveikis ir pirmasis pertekliaus požymis. Pirmiausia sumažinkite dozę arba padalykite ją į kelias dalis per dieną ir vartokite valgant. Jei tai nepadeda, rinkitės kitą formą: magnio oksidas labiau laisvina vidurius nei organinės formos. Jei magnį vartojate dėl trūkumo, o viduriavimas nepraeina, pasitarkite su gydytoju, nes ilgas viduriavimas pats didina magnio netekimą.

Šaltinis: EFSA, „Overview on Tolerable Upper Intake Levels“, 11 versija, 2025

Sunkus magnio trūkumas gali sukelti nuotaikos ir asmenybės pokyčių, o magnis padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir psichologinę funkciją. Nerimą ir nemigą dažniausiai lemia stresas, režimas, kofeinas ar kitos ligos, todėl, jei jie užsitęsia, pasitarkite su gydytoju.

Hipomagnezemija, tai yra magnio trūkumas kraujyje, dažniausiai apibrėžiama, kai magnio serume yra mažiau nei 0,74 mmol/l, arba 1,7 mg/dl. Laboratorijos atsakyme nurodomos jos atskaitos ribos, kurios gali šiek tiek skirtis. Kadangi serumo magnis atspindi tik mažą dalį organizmo atsargų, rezultatą visada vertina gydytojas kartu su simptomais.

Priklauso nuo trūkumo sunkumo. Lengvą trūkumą ar nepakankamą suvartojimą galima papildyti mityba: kasdien valgykite žalių lapinių daržovių, viso grūdo produktų, ankštinių, riešutų ir sėklų. Jei to nepavyksta, padeda magnio papildas. Kartu svarbu šalinti priežastį: riboti alkoholį, gydyti viduriavimą, su gydytoju peržiūrėti vaistus. Sunkus magnio trūkumas, ypač su širdies ritmo sutrikimais ar mažu kaliu ir kalciu, gydomas ligoninėje, kartais magnį leidžiant į veną.

EFSA nurodo, kad suaugusiam vyrui per dieną reikia 350 mg magnio, moteriai 300 mg, iš viso su maistu ir papildais. Iš papildų suaugusiems nereikėtų gauti daugiau kaip 250 mg magnio per dieną, nes didesnės lengvai tirpių magnio druskų dozės dažniau sukelia viduriavimą. Didesnes dozes trūkumui gydyti gali skirti tik gydytojas. Sergantiems inkstų ligomis magnio papildus galima vartoti tik gydytojui leidus.

Šaltinis: EFSA, „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium“, 2015

Tikslios trukmės nėra, nes ji priklauso nuo trūkumo sunkumo ir priežasties. Serumo magnis į papildus reaguoja silpnai, todėl pagerėjimą vertinti tik pagal kartotinį tyrimą sunku. Praktiškai svarbiausia yra nuoseklumas: pakankamai magnio kasdien su maistu ar papildu kelis mėnesius ir kartu pašalinta trūkumo priežastis. Jei simptomai nepraeina, jų priežastis gali būti kita, ir ją reikia išsiaiškinti su gydytoju.

• Valgykite magnio turinčio maisto kasdien: žalių lapinių daržovių, viso grūdo produktų, ankštinių, riešutų ir sėklų.
• Ribokite alkoholį: jis mažina magnio pasisavinimą ir didina netekimą.
• Peržiūrėkite vaistus: jei ilgai vartojate diuretikus ar vaistus nuo rėmens, paklauskite gydytojo apie magnio tyrimą.
• Gydykite virškinimo ligas: ilgas viduriavimas ir pasisavinimo sutrikimai greitai išeikvoja magnį.
• Vyresniame amžiuje ir sergant diabetu ypač stebėkite mitybą, nes rizika didesnė.

Jei mityba nepakankama, kasdienis magnio papildas ar vitaminų ir mineralų kompleksas su magniu padeda užpildyti spragą. Rinkdamiesi papildą, sudėkite magnio kiekį iš visų vartojamų produktų, kad iš papildų per dieną negautumėte daugiau nei 250 mg, jei gydytojas nepaskyrė kitaip.

Magnis pasisavinamas bet kuriuo paros metu, todėl svarbiausia vartoti reguliariai. Jei papildas dirgina virškinimą, geriau jį vartoti valgant ir padalyti dozę į dvi dalis. Gerti magnio papildus reikėtų atskirai nuo kai kurių vaistų, pavyzdžiui, bisfosfonatų ir kai kurių antibiotikų, kuriuos magnis trukdo pasisavinti.

Sveikiems vaikams, kurie valgo košes, duoną, pieno produktus, daržoves ir ankštinius, magnio trūkumas retas. Rizika didėja, jei vaikas ilgai viduriuoja, serga celiakija ar kitomis virškinimo ligomis arba maitinasi labai vienpusiškai. Vaikams magnio papildus ir dozes turi parinkti gydytojas, nes suaugusiųjų produktai jiems netinka.

• Magnesium Complex: vienoje tabletėje 150 mg magnio iš trijų formų, magnio bisglicinato, magnio hidroksido ir citrinų rūgšties magnio druskų, su burokėlių, lapinių kopūstų, brokolių ir ridikų mišiniu. Etiketėje rekomenduojama 1–2 tabletės per dieną; kad iš papildų negautumėte daugiau nei 250 mg magnio, dažniausiai užtenka vienos tabletės.
• Kal-Mag Plus D: trijose tabletėse 450 mg kalcio, 225 mg magnio ir 5 µg vitamino D; tinka, kai reikia ir kalcio.

Magnesium Complex tinka, kai reikia vien magnio, o Kal-Mag Plus D, kai kartu norima papildyti kalcio ir vitamino D. Abiejų kartu vartoti paprastai nereikia, nes magnio dozė susidėtų. Magnio yra ir kai kuriuose kituose NeoLife produktuose, pavyzdžiui, trijose Beta-G tabletėse yra 100 mg magnio oksido pavidalu, todėl vartojant kelis produktus magnio kiekius verta sudėti.