Vitaminas B12

Vitaminas B12, arba kobalaminas, yra vandenyje tirpus B grupės vitaminas. Tai sudėtingiausios cheminės sandaros vitaminas ir vienintelis, kuriame yra metalo, kobalto. Organizme veikia dvi jo formos: metilkobalaminas ir adenozilkobalaminas. Jos būtinos dviem fermentams: vienas dalyvauja folatų ir homocisteino apykaitoje, kitas energijos gamyboje iš riebalų ir baltymų bei hemoglobino sintezėje.

Šaltinis: Linus Pauling Institute, „Vitamin B12“

• Kraujui: padeda normaliam raudonųjų kraujo ląstelių susidarymui.
• Nervų sistemai: padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir psichologinę funkciją.
• Energijai: padeda palaikyti normalią energijos apykaitą, mažina nuovargį.
• Imunitetui: padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.
• Apykaitai: padeda palaikyti normalią homocisteino apykaitą, dalyvauja ląstelių dalijimosi procese.

Šaltiniai:
Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012
ES maistingumo ir sveikatingumo teiginių registras

• Suaugusiesiems: 4 µg per dieną.
• Nėščiosioms: 4,5 µg per dieną.
• Žindančioms: 5 µg per dieną.
• Vaikams: nuo 1,5 µg mažiems vaikams iki 4 µg paaugliams.

EFSA šiuos kiekius nustatė pagal kelis kraujo rodiklius. Organizmo atsargos gali viršyti 2 500 µg, o kasdien jų suvartojama nedaug, todėl trūkumas vystosi lėtai, per kelerius metus.

Šaltinis: EFSA, „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12)“, 2015

• Mažakraujystė: megaloblastinė anemija, kai kaulų čiulpai gamina per didelius, neveiklius eritrocitus. Pasireiškia nuovargiu, silpnumu, dusuliu.
• Nervų sistemos sutrikimai: rankų ir ypač kojų tirpimas ar dilgčiojimas, sunkesnė eisena.
• Pažintinės funkcijos pokyčiai: atminties sutrikimai, dezorientacija.
• Nuotaikos pokyčiai: depresija, nerimas.

Nervų sistemos pažeidimai gali atsirasti ir be mažakraujystės, o laiku negydyti tapti negrįžtami, todėl įtarus trūkumą reikia kreiptis į gydytoją.

• Veganams ir griežtiems vegetarams: B12 yra beveik tik gyvūninės kilmės maiste.
• Vyresniems nei 60 metų: dažnai sutrikęs vitamino B12 pasisavinimas iš maisto.
• Sergantiems pernicine anemija: tai autoimuninė liga, kai negaminamas vidinis faktorius.
• Ilgai vartojantiems vaistus: skrandžio rūgštingumą mažinančius vaistus ar metforminą.
• Sergantiems virškinimo ligomis: pvz., kasos nepakankamumu; piktnaudžiaujantiems alkoholiu.

• Jūros gėrybės: apie 85 g garintų moliuskų apie 84 µg, midijų apie 20 µg.
• Žuvis: apie 85 g skumbrės apie 16 µg.
• Mėsa: apie 85 g liesos jautienos apie 7 µg.
• Maistinės mielės: šaukšte apie 8,8 µg, jei jos praturtintos.
• Pieno produktai ir kiaušiniai: mažesni kiekiai.

Kai kuriuose fermentuotuose augaliniuose produktuose, dumbliuose ar grybuose gali būti veiklaus vitamino B12, bet patikimam poreikiui patenkinti veganams reikia papildų ar praturtintų produktų.

Taip. Vitaminą B12 gamina tik mikroorganizmai, o žmonėms jis patenka daugiausia per gyvūninės kilmės maistą. LPI nurodo, kad griežti vegetarai ir veganai savo poreikį turi patenkinti vartodami vitamino B12 papildus ar juo praturtintus produktus. Tai svarbu ir nėščiosioms bei žindančioms veganėms, nes vitaminas B12 perduodamas kūdikiui.

Sveikiems žmonėms pakanka nedidelės kasdienės dozės su maistu ar multivitaminu. Jei vitamino B12 iš maisto pasisavinama prastai, pavyzdžiui, vyresniems žmonėms, papildo forma tinka, nes joje vitaminas B12 nesusijungęs su baltymais. Nustačius trūkumą, dozę ir vartojimo būdą, tabletes ar injekcijas, parenka gydytojas.

Kartais. Vitaminas B12 gali būti pasisavinamas ir be vidinio faktoriaus, pasyviai, tačiau tik apie 1–2 % dozės. Todėl išgėrus 1 000 µg, pasisavinama apie 10 µg, o to gali pakakti net sergant pernicine anemija. Vis dėlto atsakas skirtingiems žmonėms nevienodas, o tyrimai, lyginantys tabletes ir injekcijas, nėra aukštos kokybės, todėl gydymo būdą turi parinkti gydytojas.

Vitaminas B12 laikomas saugiu: ES maisto mokslinis komitetas nerado apibrėžtų nepageidaujamų poveikių ir viršutinės ribos nenustatė. Kai kraujyje vitamino B12 yra daugiau, nei gali prijungti jį pernešantys baltymai, perteklius pašalinamas su šlapimu.

Šaltinis: EFSA, „Overview on Tolerable Upper Intake Levels“, 11 versija, 2025

Vitaminas B12 ir folatai veikia kartu homocisteino apykaitoje. Svarbu žinoti, kad folio rūgštis gali ištaisyti mažakraujystę, kurią sukelia vitamino B12 trūkumas, bet ne nervų sistemos pažeidimus, todėl trūkumas gali likti nepastebėtas. Išsamiau apie šį derinį rašome folio rūgšties puslapyje.

Vitaminas B12 padeda mažinti nuovargį ir palaikyti normalią energijos apykaitą. Jei nuovargį sukelia vitamino B12 trūkumas ir su juo susijusi mažakraujystė, papildymas padeda.

Ryškus vitamino B12 trūkumas gali sukelti atminties sutrikimus ir net demenciją primenančią būklę, todėl vyresniems žmonėms, kurių atmintis blogėja, vitamino B12 kiekį verta ištirti. Tačiau ar vitamino B12 papildai apsaugo nuo demencijos žmones, kuriems jo netrūksta, neįrodyta. Vitaminas B12 padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.

Taip, šiek tiek. EFSA nėščiosioms pakankamu laiko 4,5 µg, o žindančioms 5 µg vitamino B12 per dieną, t. y. daugiau nei kitiems suaugusiesiems. Ypač svarbu, kad pakankamai vitamino B12 gautų nėščios ir žindančios veganės ar vegetarės, todėl joms papildus verta aptarti su gydytoju.

• Formula IV ir Formula IV Plus: kasdieniai vitaminų ir mineralų kompleksai, po 2,25 µg cianokobalamino (90 % RMV) dienos dozėje.
• Pro Vitality+: vitaminų, mineralų ir omega-3 rinkinys, 9,6 µg metilkobalamino (384 % RMV) dienos dozėje.
• Vita Squares: kramtomi vitaminai vaikams, 1 µg cianokobalamino trijose tabletėse.
• Elevate: gėrimo milteliai su vitaminais ir kofeinu, 2,4 µg metilkobalamino pakelyje; skirta suaugusiesiems nuo 18 metų, netinka nėščiosioms ir žindyvėms.
• NeoLifeShake ir NeoLifeBar: kokteilio porcijoje su liesu pienu 0,88 µg, batonėlyje 2,1 µg cianokobalamino.