Polifenoliai, flavonoidai

Flavonoidai yra didžiausia ir labiausiai ištirta polifenolių grupė. Jų žinoma tūkstančiai, o mityboje dažniausiai sutinkami flavonoliai, pavyzdžiui, kvercetinas svogūnuose ir obuoliuose. Kitos grupės:

• Antocianidinai: raudonos, mėlynos ir violetinės uogos, raudonosios vynuogės.
• Flavan-3-oliai (katechinai): arbata, ypač žalioji ir baltoji, kakava, obuoliai, vynuogės.
• Flavonoliai: svogūnai, laiškiniai svogūnai, lapiniai kopūstai, brokoliai, obuoliai.
• Flavanonai: citrusiniai vaisiai ir jų sultys.
• Flavonai: petražolės, čiobreliai, salierai, aitriosios paprikos.
• Izoflavonai: sojos ir kiti ankštiniai.

Šaltinis: Linus Pauling Institute, „Flavonoids“

• Uogos: raudonos, mėlynos ir violetinės uogos.
• Arbata ir kava: žalioji, baltoji ir juodoji arbata; kavoje daug chlorogeno rūgščių.
• Kakava ir juodasis šokoladas.
• Vaisiai: obuoliai, vynuogės, citrusiniai vaisiai.
• Daržovės ir prieskoniai: svogūnai, brokoliai, lapiniai kopūstai, petražolės, čiobreliai.
• Ankštiniai ir sėklos: sojos, linų ir sezamo sėklos.

Šaltiniai:
Linus Pauling Institute, „Coffee“
Linus Pauling Institute, „Lignans“

Stebėjimo tyrimuose žmonės, kurių mityboje daug vaisių, daržovių, arbatos ir kitų polifenolių šaltinių, rečiau serga kai kuriomis lėtinėmis ligomis. Tačiau sunku atskirti, kiek tai lemia polifenoliai, o kiek skaidulos, vitaminai ir gyvensena. Alyvuogių aliejaus polifenoliai padeda apsaugoti kraujo riebalus nuo oksidacinio streso, o kakavos flavanoliai padeda palaikyti kraujagyslių elastingumą.

Šaltiniai:
EFSA, „Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive…“, 2011
EFSA, „Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to cocoa flavanols and maintenance of normal endothelium-dependent vasodilation“, 2012
ES maistingumo ir sveikatingumo teiginių registras

Alyvuogių aliejaus polifenoliai padeda apsaugoti kraujo riebalus nuo oksidacinio streso. Šis teiginys taikomas alyvuogių aliejui, kurio 20 g yra bent 5 mg hidroksitirozolio ir jo darinių. Tokį kiekį paprastai turi aukštos kokybės, polifenolių turtingas ypač tyras alyvuogių aliejus. Poveikis pasiekiamas kasdien suvartojant 20 g tokio aliejaus.

Šaltinis: Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012

Kakavos flavanoliai padeda palaikyti kraujagyslių elastingumą, o tai prisideda prie normalios kraujotakos. Tam reikia kasdien suvartoti 200 mg kakavos flavanolių. Tokį kiekį suteikia 2,5 g daug flavanolių turinčių kakavos miltelių arba 10 g specialaus juodojo šokolado. Įprastas šokoladas flavanolių dažniausiai turi mažiau, nes jų prarandama perdirbant kakavą.

⚠ Patikslinti: paskutinis sakinys apie flavanolių praradimą perdirbant kakavą neturi tiesioginės nuorodos; jei norite, jį išimsiu.

Antioksidantai yra medžiagos, kurios neutralizuoja laisvuosius radikalus, reaktyvias molekules, galinčias pažeisti ląsteles. Organizmas turi savo antioksidacinę sistemą: fermentus su selenu, cinku, variu ir manganu, taip pat glutationą ir šlapimo rūgštį. Iš maisto gaunami vitaminai C ir E, karotenoidai ir polifenoliai. Vitaminai C ir E, selenas, cinkas, varis, manganas ir riboflavinas padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

Dalis flavonoidų pasisavinama plonojoje žarnoje, o kiti pasiekia storąją žarną, kur juos skaido žarnyno bakterijos. Į kraują patenka daugiausia jų skilimo produktai, kurių koncentracija nedidelė, o organizmas juos greitai pašalina. Pieno baltymai gali mažinti kakavos ar arbatos polifenolių pasisavinimą, o tyrime pienas susilpnino arbatos flavonoidų poveikį kraujagyslėms.

Iš maisto polifenolių ir flavonoidų gaunant net daug, nepageidaujamų poveikių nepastebėta, nes jie prastai pasisavinami ir greitai pašalinami. Kitaip gali būti su didelėmis koncentruotų papildų dozėmis. Flavonoidų papildai gali sąveikauti su kraują skystinančiais vaistais ir keisti daugelio vaistų skaidymą kepenyse, todėl vartojant vaistus apie juos reikia pasitarti su gydytoju.

Bioflavonoidai yra senesnis flavonoidų pavadinimas, dažnai vartojamas kalbant apie citrusinių vaisių flavonoidus, tokius kaip hesperidinas ir naringinas. Jie dažnai dedami į vitamino C papildus, nes natūraliai citrusiniuose vaisiuose būna kartu su vitaminu C.

Taip. Arbata, ypač žalioji, baltoji ir ulongo, yra vienas pagrindinių flavan-3-olių (katechinų) šaltinių, o juodojoje arbatoje yra teaflavinų ir tearubiginų. Kavoje daug chlorogeno rūgščių, priklausančių fenolio rūgštims. Tačiau arbatos ir kavos polifenoliai stipriai mažina augalinės geležies pasisavinimą, todėl jas geriau gerti tarp valgių, ypač jei trūksta geležies.

Šaltinis: Linus Pauling Institute, „Iron“

Flavonoid Complex yra tabletės su spanguolių, lapinių kopūstų ir žaliosios arbatos ekstraktais, uogų, vynuogių, burokėlių milteliais ir citrusiniais bioflavonoidais. Paros normoje (2 tabletėse) yra 40 mg flavonoidų, 2,8 mg EGCG, 60 mg vitamino C ir 3,2 mg kofeino. Jis skirtas papildyti mitybą tiems, kurie valgo mažai spalvingų vaisių, uogų ir daržovių.

• Flavonoid Complex: uogų, daržovių ir žaliosios arbatos flavonoidai; 2 tabletėse 40 mg flavonoidų.
• Tre: gėrimas su granatų, vynuogių odelių, uogų ir žaliosios arbatos ekstraktais; 30 ml porcijoje 500 µg resveratrolio ir 3,9 mg EGCG.
• NeoLife Tea: arbatos mišinys; porcijoje 15 mg EGCG ir 85 mg kofeino.
• Sust. Rel. Vitamin-C ir All C: vitamino C produktai su citrusinių vaisių bioflavonoidais.
• Kofermentas Q10: 2 kapsulėse 40 mg vynuogių odelių ekstrakto su 30 % polifenolių ir 10 mg ekstrakto su 10 % resveratrolio.