Folio rūgštis

Folatai naudingi, nes:

• Padeda ląstelių dalijimosi procesui, todėl svarbūs visur, kur ląstelės sparčiai atsinaujina.
• Padeda normaliam kraujo susidarymui ir kartu su vitaminu B12 raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
• Padeda mažinti nuovargį ir išsekimą.
• Padeda normaliai psichologinei funkcijai ir imuninės sistemos veiklai.
• Padeda normaliai homocisteino apykaitai ir aminorūgščių sintezei.
• Padeda motinos audinių augimui nėštumo metu.

Be to, papildomai vartojama folio rūgštis padidina motinos folatų kiekį, o mažas folatų kiekis yra vaisiaus nervinio vamzdelio defektų rizikos veiksnys.

Šaltiniai:
Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012
Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1135/2014

EFSA rekomenduojami kiekiai folatų ekvivalentais per dieną:

• 1–3 metų vaikams: 120 µg.
• 4–6 metų: 140 µg.
• 7–10 metų: 200 µg.
• 11–14 metų: 270 µg.
• Nuo 15 metų ir suaugusiems: 330 µg.
• Nėščiosioms: 600 µg.
• Žindančioms: 500 µg.

Moterims, planuojančioms nėštumą, papildomai rekomenduojama 400 µg folio rūgšties per dieną bent mėnesį prieš pastojimą ir iki trijų mėnesių po jo.

Šaltinis: EFSA, „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate“, 2014

Taip. Vyrams folatų reikia tiek pat, kiek moterims, 330 µg folatų ekvivalento per dieną. Jie padeda kraujo susidarymui, ląstelių dalijimuisi ir homocisteino apykaitai. Spermatozoidai gaminasi nuolat, todėl planuojant šeimą pakankamas folatų kiekis svarbus ir vyrui, nors ES atskiro teiginio apie vyro vaisingumą folatams nėra leidusi. Daugumai vyrų pakanka įvairios mitybos ir kasdienio komplekso.

Vaikams folatų reikia pagal amžių: nuo 120 µg 1–3 metų iki 270 µg 11–14 metų. Dažniausiai jų pakanka su maistu ir vaikams skirtu kompleksu. Atskiros folio rūgšties vaikui be gydytojo nurodymo neduokite, nes vaikams saugi viršutinė riba mažesnė: 200 µg 1–3 metų, 300 µg 4–6 metų, 400 µg 7–10 metų ir 600 µg 11–14 metų vaikams.

Šaltinis: EFSA, „Overview on Tolerable Upper Intake Levels“, 11 versija, 2025

Daugumai žmonių, kurie kasdien valgo lapinių daržovių, ankštinių, brokolių ir viso grūdo produktų, folatų pakanka. Tačiau folatai jautrūs karščiui ir šviesai: verdant daržoves didelė jų dalis patenka į vandenį ar suyra. Todėl daržoves geriau troškinti trumpai ar valgyti žalias. Planuojant nėštumą vien maisto nepakanka: tuo metu rekomenduojama papildomai vartoti 400 µg folio rūgšties. Plačiau apie natūralius folatus rašome puslapyje „Folatai“.

Folatai padeda mažinti nuovargį ir išsekimą. Tačiau tai reiškia, kad jų trūkumas gali sukelti nuovargį, o ne tai, kad papildoma folio rūgštis suteiks energijos žmogui, kuriam jos netrūksta. Jei nuolat jaučiatės pavargę, verta atlikti kraujo tyrimą: nuovargį dažnai lemia geležies, vitamino B12, vitamino D trūkumas ar skydliaukės sutrikimai.

Homocisteinas yra aminorūgštis, kuri susidaro organizmui perdirbant metioniną. Kad homocisteinas vėl virstų metioninu, reikia folatų, vitamino B12 ir vitamino B6. Trūkstant šių vitaminų, homocisteino kraujyje daugėja, o didelis jo kiekis siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis. Folatai padeda normaliai homocisteino apykaitai.

Šaltinis: Linus Pauling Institute, „Folate“

Plaukams palaikyti padeda biotinas, cinkas ir selenas. Tačiau folatų trūkumas sukelia anemiją, o ji gali lemti ir plaukų būklės pablogėjimą, todėl pakankamas folatų kiekis svarbus bendrai savijautai.

Folatai ir vitaminas B12 dirba kartu: B12 reikalingas, kad folatai būtų paversti forma, kurią organizmas gali panaudoti ląstelių dalijimuisi. Be to, didelės folio rūgšties dozės gali paslėpti B12 trūkumą. Todėl daugumoje kompleksų abu vitaminai yra kartu, o vyresniems žmonėms, veganams ir vartojantiems metforminą ypač svarbu, kad produkte būtų ir B12.

Taip, jei dozė neviršija saugios viršutinės ribos, 1 000 µg per dieną suaugusiems. Folio rūgštis tirpsta vandenyje, jos perteklius pašalinamas su šlapimu, todėl kasdieniuose kompleksuose esanti 200–400 µg dozė tinka ilgalaikiam vartojimui. Didesnes dozes ilgą laiką vartokite tik gydytojui prižiūrint.

Folatų trūkumas vystosi per kelis mėnesius ir dažniausiai pasireiškia megaloblastine anemija, kai kaulų čiulpai gamina per mažai, bet per didelių raudonųjų kraujo kūnelių. Požymiai:

• Nuovargis ir silpnumas, dusulys fizinio krūvio metu.
• Blyški oda.
• Liežuvio uždegimas ir opos burnoje.
• Irzlumas, prastesnė koncentracija.

Tokie patys požymiai būna ir trūkstant vitamino B12, todėl, prieš pradedant vartoti papildus, reikia išsiaiškinti priežastį.

• Maža daržovių ir ankštinių dalis mityboje.
• Alkoholis: trukdo folatų pasisavinimui ir didina jų netekimą.
• Virškinimo ligos: celiakija, uždegiminės žarnų ligos.
• Kai kurie vaistai: metotreksatas, kai kurie vaistai nuo epilepsijos, cholesterolį rišančios dervos.
• Nėštumas ir žindymas: poreikis didesnis.

Folatų kiekis nustatomas kraujo tyrimu: matuojami folatai kraujo serume, kurie atspindi pastarųjų dienų mitybą, arba folatai eritrocituose, kurie parodo ilgesnio laikotarpio atsargas. Kartu dažnai tiriamas vitaminas B12 ir bendras kraujo tyrimas, nes abiejų vitaminų trūkumas pasireiškia panašiai. Tyrimą gali skirti šeimos gydytojas, jį galima atlikti ir privačiose laboratorijose.

Iš maisto folatų perdozuoti neįmanoma. Folio rūgščiai iš papildų ir praturtinto maisto EFSA nustatė saugią viršutinę ribą: 1 000 µg per dieną suaugusiems. Pagrindinis pavojus yra tas, kad didelės dozės gali ištaisyti anemiją, bet nesustabdyti nervų pažeidimo, kurį sukelia vitamino B12 trūkumas, todėl šis trūkumas lieka nepastebėtas. Ypač atidūs turėtų būti vyresni žmonės, kuriems B12 trūkumas dažnesnis.

5 mg yra penkis kartus didesnė dozė nei saugi viršutinė riba, todėl ją skiria tik gydytojas. Dažniausiai didelės dozės skiriamos, jei ankstesnio nėštumo metu vaisiui buvo nervinio vamzdelio defektas, moteris vartoja kai kuriuos vaistus nuo epilepsijos ar metotreksatą arba turi folatų pasisavinimo sutrikimų.

Daugumai žmonių tinka įprasta folio rūgštis: ji geriausiai ištirta ir būtent jos poveikis nervinio vamzdelio defektų rizikai įrodytas. Metilfolatas (5-metiltetrahidrofolatas) yra jau aktyvi forma, kurios organizmui nereikia perdirbti. Jis dažnai siūlomas žmonėms su MTHFR geno pakitimu, kuris kiek sulėtina folio rūgšties virtimą aktyvia forma. Tačiau ir šiems žmonėms įprasta folio rūgštis padidina folatų kiekį. Rinkdamiesi žiūrėkite į dozę (400 µg daugumai), į tai, ar produkte yra vitamino B12, ir į bendrą kiekį iš visų papildų.

Folio rūgštį galima vartoti bet kuriuo jums patogiu paros metu, ryte ar vakare, su maistu arba be jo. Svarbiausia vartoti reguliariai, nes vandenyje tirpūs vitaminai organizme nesikaupia ilgam. Planuojant nėštumą folio rūgštį reikia pradėti vartoti bent mėnesį iki pastojimo, nes nervinis vamzdelis užsiveria per pirmąjį nėštumo mėnesį, kai moteris dažnai dar nežino, kad laukiasi.

Folio rūgštis gerai derinasi su kitais B grupės vitaminais, ypač B12 ir B6, su geležimi ir vitaminu C.

• Formula IV: kasdienis vitaminų ir mineralų kompleksas; kapsulėje 100 µg (50 % RMV).
• Formula IV Plus: MULTI tabletė ir Tre-en-en kapsulė su grūdų aliejais; MULTI tabletėje 100 µg (50 % RMV).
• Pro Vitality+: vitaminų, mineralų, karotenoidų ir omega-3 rinkinys; dienos maišelyje 400 µg (200 % RMV).
• Elevate: maisto papildas gėrimui; pakelyje 240 µg (120 % RMV). Jame yra 120 mg kofeino, skirtas tik suaugusiesiems nuo 18 metų, netinka nėščiosioms ir žindyvėms.
• NeoLifeBar: batonėlis su vitaminais; 45 g batonėlyje 140 µg (70 % RMV).
• Vita Squares: kramtomosios vitaminų tabletės; 3 tabletėse 75 µg (38 % RMV).
• NeoLifeShake: kokteilis su vitaminais ir mineralais; porcijoje 70–71 µg (35 % RMV).