Cholinas

Cholinas yra vandenyje tirpus azoto turintis junginys, kuris pagal griežtą apibrėžimą nėra vitaminas, bet yra būtina maistinė medžiaga. Dėl panašumo į B grupės vitaminus jis kartais vadinamas vitaminu B4. Organizmas cholino pasigamina kepenyse, tačiau ne tiek, kiek reikia, todėl likusią dalį turime gauti su maistu. Cholinas yra fosfatidilcholino, sfingomielino ir acetilcholino sudedamoji dalis, o jo darinys betainas dalyvauja homocisteino apykaitoje.

Šaltinis: Linus Pauling Institute, „Choline“

Cholinas naudingas, nes:

• Padeda palaikyti normalią kepenų veiklą.
• Padeda normaliai lipidų (riebalų) apykaitai.
• Padeda normaliai homocisteino apykaitai.

Be to, cholinas reikalingas ląstelių membranoms kurti ir nervų signalų pernešėjui acetilcholinui gaminti, o nėštumo metu jo poreikis padidėja, nes jo reikia vaisiaus augimui. Teiginių apie atmintį ar smegenų veiklą cholinui ES nėra leidusi.

Šaltiniai:
Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012
ES maistingumo ir sveikatingumo teiginių registras

Taip, kasdienėje kalboje ir kai kuriose etiketėse cholinas vadinamas vitaminu B4. Oficialiai tai nėra vitaminas, nes organizmas jo šiek tiek pasigamina pats. Europos maisto saugos tarnyba cholinui nustatė atskirą rekomenduojamą kiekį, kaip ir kitoms būtinoms maistinėms medžiagoms.

Šaltinis: EFSA, „Dietary Reference Values for choline“, 2016

EFSA nustatyti pakankami cholino kiekiai per dieną:

• 1–3 metų vaikams: 140 mg.
• 4–6 metų: 170 mg.
• 7–10 metų: 250 mg.
• 11–14 metų: 340 mg.
• Nuo 15 metų ir suaugusiems: 400 mg.
• Nėščiosioms: 480 mg.
• Žindančioms: 520 mg.

• Jautienos kepenys: apie 355 mg 85 g porcijoje.
• Kiaušinis: apie 150 mg viename dideliame kiaušinyje, daugiausia trynyje.
• Jūros gėrybės ir žuvis: šukutės, lašiša, menkė, apie 70–95 mg 85 g porcijoje.
• Mėsa ir paukštiena: jautiena, vištienos krūtinėlė, apie 60–70 mg 85 g porcijoje.
• Kryžmažiedės daržovės: Briuselio kopūstai ir brokoliai, apie 60 mg puodelyje virtų daržovių.
• Kviečių gemalai, pienas, žemės riešutai: mažesni kiekiai.

Du kiaušiniai duoda apie 300 mg, tai yra tris ketvirtadalius suaugusiojo dienos poreikio.

• Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, menkė, šukutės, krevetės.
• Mėsa ir paukštiena: jautiena, vištiena, kalakutiena.
• Pieno produktai: pienas, jogurtas, varškė.
• Kryžmažiedės daržovės: brokoliai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai.
• Kviečių gemalai, sojos produktai ir ankštinės: ypač svarbūs vegetarams.

Norint pasiekti 400 mg be kiaušinių, reikia kasdien derinti kelis šiuos šaltinius.

Vegetarams, kurie valgo kiaušinius ir pieno produktus, cholino gauti nesunku. Veganams sunkiau, nes daugiausia cholino yra gyvūniniame maiste. Augaliniai šaltiniai yra sojos produktai, kryžmažiedės daržovės, kviečių gemalai, ankštinės, riešutai ir kinoja, bet juose cholino gerokai mažiau. Veganams verta sekti, ar mityboje pakanka šių produktų, arba rinktis kompleksą su cholinu.

Taip, vaikams cholinas reikalingas augimui ir ląstelių membranoms kurti. EFSA vaikams rekomenduoja nuo 140 mg per dieną 1–3 metų iki 340 mg 11–14 metų amžiuje. Dažniausiai vaikai jo gauna pakankamai iš kiaušinių, pieno produktų, mėsos ir žuvies. Jei vaikas šių produktų nevalgo, mitybą aptarkite su gydytoju: kramtomosiose NeoLife Vita Squares tabletėse cholino yra tik 3 mg dienos dozėje, todėl jo poreikio jos nepadengia.

Betainas susidaro organizmui oksiduojant choliną, o jo taip pat yra burokėliuose, špinatuose ir viso grūdo produktuose. Betainas atiduoda metilo grupę homocisteinui, kad šis virstų metioninu, todėl kartu su folatais ir vitaminu B12 padeda palaikyti normalų homocisteino kiekį. Dėl to ES leidžia teigti, kad ir cholinas, ir betainas padeda normaliai homocisteino apykaitai.

Kepenyse riebalai supakuojami į daleles, vadinamas labai mažo tankio lipoproteinais, ir kraujo keliu išgabenami į kitus audinius. Šioms dalelėms sukurti reikia fosfatidilcholino, kurio gamybai būtinas cholinas. Kai cholino trūksta, riebalų iš kepenų išgabenama mažiau, ir jie kaupiasi kepenų ląstelėse. Cholinas padeda normaliai lipidų apykaitai.

Ilgos ištvermės treniruotės metu cholino kiekis kraujyje gali sumažėti, todėl cholinas ir alfa GPC dažnai dedami į sportininkų papildus. Sportuojantiems svarbiausia gauti pakankamai cholino su maistu, kaip ir visiems kitiems.

Paprasto kraujo tyrimo, kuris parodytų cholino atsargas, nėra: cholino kiekis kraujyje keičiasi mažai net trūkstant. Todėl geriausia įvertinti mitybą. Jei per dieną suvalgote 1–2 kiaušinius, porciją mėsos ar žuvies ir daržovių, cholino greičiausiai pakanka. Jei kiaušinių ir mėsos nevalgote, laukiatės ar esate po menopauzės, verta atidžiau pasiskaičiuoti. Padidėję kepenų fermentai kraujyje yra netiesioginis ženklas, bet jų priežastis nustato gydytojas.

Ne. Cholinas dalyvauja riebalų apykaitoje kepenyse, todėl kartais reklamuojamas kaip „riebalų degintojas“. Svoriui svarbiausia energijos balansas.

Ilgalaikis cholino trūkumas pirmiausia pažeidžia kepenis: jose kaupiasi riebalai, o kraujyje daugėja kepenų fermentų. Kai kuriems žmonėms trūkumas pažeidžia ir raumenis. Tyrime, kuriame 57 sveiki suaugusieji laikėsi dietos be cholino, kepenų ar raumenų pažeidimų atsirado 77 % vyrų, 80 % moterų po menopauzės ir 44 % moterų prieš menopauzę. Grąžinus cholino, požymiai išnyko.

• Vyrams ir moterims po menopauzės: moterų hormonas estrogenas skatina cholino gamybą organizme, todėl jaunesnėms moterims trūkumas pasireiškia rečiau.
• Nėščiosioms ir žindančioms: poreikis didesnis, o dauguma nėščiųjų vitaminų cholino neturi arba turi mažai.
• Veganams ir nevalgantiems kiaušinių: pagrindiniai šaltiniai yra gyvūniniai.
• Turintiems tam tikrų geno variantų: jie cholino pasigamina mažiau.

Cholinas reikalingas, kad riebalai būtų išgabenti iš kepenų, todėl jo trūkumas sukelia riebalų kaupimąsi kepenyse. Cholinas padeda palaikyti normalią kepenų veiklą. Kepenims labiausiai padeda mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai, o cholinas yra viena iš maistinių medžiagų, kurios negali trūkti.

Su maistu perdozuoti neįmanoma. Labai didelės papildų dozės, 7 500 mg ir daugiau per dieną, siejamos su kraujospūdžio sumažėjimu, prakaitavimu, žuvies kvapu nuo kūno ir virškinimo sutrikimais. JAV suaugusiems nustatyta saugi viršutinė riba yra 3 500 mg per dieną. EFSA viršutinės ribos cholinui nenustatė. Kompleksiniuose papilduose cholino kiekiai daug mažesni.

Kai kuriuose stebėjimo tyrimuose didesnis kraujyje junginio TMAO kiekis, kuris iš dalies susidaro žarnyno bakterijoms skaidant choliną, siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tačiau kiti tyrimai šio ryšio nepatvirtino, ir kol kas neaišku, ar TMAO yra priežastis, ar tik žymuo. Cholino kiekiai iš maisto ir įprastų kompleksų laikomi saugiais.

• Cholino bitartratas ir cholino chloridas: dažniausios ir pigiausios formos.
• Citikolinas (CDP-cholinas): cholino darinys, tyrinėjamas dėl poveikio nervų sistemai.
• Alfa GPC: gliceroilfosforilcholinas, populiarus sportuojančiųjų papilduose.
• Fosfatidilcholinas: pagrindinė lecitino sudedamoji dalis.

Rinkdamiesi žiūrėkite, kiek gryno cholino gaunate dienos dozėje, nes skirtingose formose jo dalis skiriasi.

Cholinas ir inozitolis dažnai derinami viename papilde, nes abu yra ląstelių membranų fosfolipidų sudedamosios dalys ir tradiciškai siejami su riebalų apykaita.

Nėštumo metu cholino poreikis padidėja iki 480 mg per dieną, nes jo reikia sparčiai augančiam vaisiui ir placentai. Vaisius cholino gauna iš motinos, o motinos atsargos tuo metu mažėja. Daugumoje nėščiųjų vitaminų cholino nėra arba jo yra nedaug, todėl svarbu valgyti kiaušinių, žuvies, mėsos ir kryžmažiedžių daržovių. Plačiau apie nėščiųjų mitybą rašome puslapyje „Vitaminai nėščiosioms“.

Taip, žindymo metu cholino poreikis dar didesnis nei nėštumo metu: EFSA rekomenduoja 520 mg per dieną, nes cholinas pereina į motinos pieną ir yra svarbus kūdikio augimui. Motinos piene cholino kiekis iš dalies priklauso nuo jos mitybos. Todėl žindančioms mamoms svarbu valgyti kiaušinių, žuvies, mėsos ir pieno produktų.

Iš cholino nervų ląstelės gamina acetilcholiną, medžiagą, kuri perneša signalus iš nervų į raumenis ir tarp nervų ląstelių smegenyse. Acetilcholinas dalyvauja raumenų judesiuose, miego ir budrumo ritme, atmintyje. Be to, cholino reikia sfingomielinui, kuris sudaro nervų skaidulas gaubiančio sluoksnio dalį.

EFSA vyresniems nurodo tą patį kiekį kaip ir kitiems suaugusiems, 400 mg per dieną. Tačiau moterims po menopauzės cholino trūkumo požymiai pasireiškia dažniau, nes nebelieka estrogeno, skatinančio cholino gamybą organizme. Be to, vyresniame amžiuje dažnai sumažėja apetitas ir mėsos bei kiaušinių suvalgoma mažiau. Todėl vyresniems verta pasirūpinti, kad šių produktų mityboje netrūktų.

Cholinas reikalingas acetilcholinui, nervų signalų pernešėjui, dalyvaujančiam atmintyje, gaminti, todėl dažnai reklamuojamas kaip atminties papildas. Tačiau tyrimai neparodė, kad papildomas cholinas pagerintų atmintį sveikiems žmonėms ar sulėtintų atminties silpnėjimą vyresniame amžiuje.

Cholino papildus galima vartoti su maistu, bet kuriuo paros metu. Dauguma žmonių cholino gauna kasdieniuose kompleksuose ar su maistu, todėl atskiro papildo prireikia retai. Jei nevalgote kiaušinių ir mėsos, laukiatės ar maitinate krūtimi, apskaičiuokite, kiek cholino gaunate, ir, jei trūksta, rinkitės kompleksą su cholinu.

Cholinas yra būtina maistinė medžiaga, kurios reikia kasdien, todėl kompleksus su įprastu cholino kiekiu galima vartoti ilgai.

• Elevate: maisto papildas gėrimui su L-teaninu, aminorūgštimis ir vitaminais; pakelyje 200 mg cholino (cholino bitartratas). Jame yra 120 mg kofeino, skirtas tik suaugusiesiems nuo 18 metų, netinka nėščiosioms ir žindyvėms.
• Ami-Tone: aminorūgščių papildas; 4 tabletėse (paros dozėje) 58 mg cholino.
• Vita Squares: kramtomosios vitaminų tabletės; 3 tabletėse 3 mg cholino.