Svorio kontrolei

Paprasčiausias rodiklis yra kūno masės indeksas (KMI): svoris kilogramais, padalytas iš ūgio metrais kvadratu. Suaugusiesiems KMI nuo 25 iki 29,9 reiškia antsvorį, o 30 ir daugiau nutukimą. Azijos, Afrikos ir Artimųjų Rytų kilmės žmonėms rizika didėja anksčiau, todėl jiems antsvoriu laikomas KMI nuo 23, nutukimu nuo 27,5.

Šaltiniai:
PSO, „Obesity and overweight“
NHS, „Obesity“

KMI neskiria raumenų nuo riebalų, todėl raumeningas žmogus gali atrodyti turintis antsvorį. Liemens apimtis parodo, ar riebalų nesikaupia per daug pilvo srityje. NHS pataria, kad liemens apimtis būtų mažesnė nei pusė ūgio: pavyzdžiui, 170 cm ūgio žmogui liemuo turėtų būti mažesnis nei 85 cm.

Šaltinis: NHS, „Calculate your body mass index (BMI) for adults“

• Tęskite tai, kas padėjo numesti: mitybos ir judėjimo įpročiai turi likti ir numetus svorį.
• Judėkite reguliariai: PSO suaugusiesiems rekomenduoja 150–300 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę.
• Valgykite reguliariai, daug daržovių, vaisių, ankštinių ir viso grūdo produktų.
• Ribokite riebalus ir cukrus, saldžius gėrimus.
• Pakankamai miegokite ir mažinkite stresą.

Vieną pagrindinį dienos valgį pakeitus valgio pakaitalu, atitinkančiu nustatytus reikalavimus, lengviau išlaikyti svorį po numetimo.

Šaltiniai:
PSO, „Physical activity“
Komisijos reglamentas (ES) 2016/1413 dėl valgio pakaitalų svorio kontrolei teiginių

Tai produktas, dažniausiai kokteilis ar batonėlis, skirtas vienam pagrindiniam valgiui pakeisti ir atitinkantis Europos Sąjungos nustatytą sudėtį: 200–250 kcal porcijoje, 25–50 % energijos iš visaverčių baltymų, bent 30 % daugumos vitaminų ir mineralų referencinės vertės, bent 500 mg kalio. Tik toks produktas gali turėti teiginius apie svorio išlaikymą (pakeičiant vieną valgį) ar metimą (pakeičiant du valgius). Paprastas baltyminis kokteilis be šios sudėties yra užkandis, o ne valgio pakaitalas.

Jei svorio per mažai, NHS pataria kasdien gauti apie 300–500 papildomų kalorijų, valgyti mažesnėmis porcijomis, bet dažniau, su maistingais užkandžiais tarp valgių. Į patiekalus verta dėti sūrio, riešutų, sėklų, rinktis pieno kokteilius, pakankamai baltymų iš ankštinių, žuvies, kiaušinių ir liesos mėsos. Nesiremkite šokoladu, pyragais ir saldžiais gėrimais. Jėgos pratimai padeda auginti raumenis ir didina apetitą.

Šaltinis: NHS, „Advice for underweight adults“

Kreipkitės į gydytoją, jei svoris staiga krito, jei jis mažėja nekeičiant mitybos ir judėjimo arba jei valgymo ribojimas tapo būdu tvarkytis su emocijomis. Per mažas svoris gali reikšti, kad trūksta vitaminų ir mineralų, silpsta imunitetas ir didėja kaulų lūžių rizika.

• NeoLifeShake: pakaitinis maisto produktas svoriui kontroliuoti, vanilės, šokolado ir uogų skonio; su nugriebtu pienu porcijoje apie 237 kcal, 26 g baltymų ir 5 g skaidulų. Etiketėje nurodyta, kad vieno valgymo per parą pakeitimas juo, laikantis sumažintos energinės vertės dietos, padeda palaikyti svorį jį sumažinus. Sudėtyje yra pieno, sojų ir avižų.
• NeoLifeBar: batonėlis užkandžiui su 10 g baltymų ir 5 g skaidulų, 173 kcal. Sudėtyje yra sojų, avižų, anakardžių ir migdolų.
• Fibre Tablets: tirpių ir netirpių skaidulų mišinys, 4 tabletės per parą. Sudėtyje yra avižų, miežių ir sojų.
• NeoLife Tea: arbatos ir žolelių mišinys, porcijoje 85 mg kofeino. Netinka jaunesniems nei 18 metų, nėščiosioms ir žindyvėms; negerti tuščiu skrandžiu ir kartu su kitais žaliosios arbatos produktais.

Baltymai padeda didinti ir išlaikyti raumenų masę.