Vitaminas C

Vitaminas C (L askorbo rūgštis) yra vandenyje tirpus vitaminas ir stiprus antioksidantas. Daugelis gyvūnų jį gamina patys, bet žmogus ne, todėl jį privalo gauti su maistu. Organizme jis dalyvauja kolageno, karnitino ir kai kurių nervų sistemos medžiagų gamyboje, padeda atkurti vitaminą E ir pasisavinti geležį.

Šaltinis: Linus Pauling Institute, „Vitamin C“

• Imunitetui: padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, taip pat intensyvios fizinės veiklos metu ir po jos.
• Kolagenui: padeda normaliam kolageno susidarymui, kad būtų užtikrinta normali kraujagyslių, kaulų, kremzlių, dantenų, odos ir dantų veikla.
• Energijai ir nuovargiui: padeda palaikyti normalią energijos apykaitą, mažina nuovargį.
• Nervų sistemai: padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir psichologinę funkciją.
• Ląstelėms: padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, atkurti redukuotą vitamino E formą.
• Geležiai: didina geležies pasisavinimą.

Šaltiniai:
Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012
ES maistingumo ir sveikatingumo teiginių registras

• Vyrams: 110 mg per dieną.
• Moterims: 95 mg per dieną.
• Nėščiosioms: papildomai 10 mg, žindančioms papildomai 60 mg per dieną.
• Kūdikiams nuo 7 mėnesių: 20 mg per dieną.
• Vaikams ir paaugliams: nuo 20 mg 1–3 metų vaikams iki 100 mg 15–17 metų berniukams ir 90 mg mergaitėms.

JAV rekomendacijose rūkantiems nurodoma 35 mg per dieną daugiau, nes rūkymas didina oksidacinį stresą ir mažina vitamino C kiekį kraujyje.

Šaltinis: EFSA, „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C“, 2013

• Kivis: auksinis kivis (81 g) apie 130 mg, žalias kivis apie 48 mg.
• Braškės: puodelyje apie 85 mg.
• Apelsinas: vidutiniame (140 g) apie 83 mg.
• Raudonoji paprika: pusėje puodelio žalios apie 59 mg.
• Brokoliai ir Briuselio kopūstai: pusėje puodelio virtų apie 51 ir 48 mg.
• Bulvė: vidutinėje keptoje su lupena apie 22 mg.

Penkios įvairių daržovių ir vaisių porcijos per dieną vidutiniškai suteikia apie 150–200 mg vitamino C.

Lietuviškiems produktams (erškėtuogės, juodieji serbentai, rauginti kopūstai) duomenų LPI lentelėje nėra.

Sunkus vitamino C trūkumas sukelia skorbutą. Jo požymiai:

• Kraujavimai po oda ir lengvai atsirandančios mėlynės.
• Lėtai gyjančios žaizdos.
• Dantenų pažeidimai, plaukų ir dantų slinkimas.
• Sąnarių skausmas ir tinimas.
• Nuovargis: dažnai vienas pirmųjų požymių.

Skorbutui išvengti pakanka vos 10 mg vitamino C per dieną, todėl išsivysčiusiose šalyse jis retas, bet pasitaiko labai vienpusiškai besimaitinantiems žmonėms.

Tyrimuose, kuriuose vitaminas C sutrumpino peršalimo trukmę, jis vartotas reguliariai, kasdien po 0,25–2 g, o ne tik susirgus. Pradėjus vartoti jau atsiradus simptomams, reikšmingo poveikio nerasta. Norint palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, pakanka paros normos; intensyviai sportuojantiems, kai papildomai prie paros normos gaunama 200 mg vitamino C.

Šaltinis: Hemilä H., Chalker E., „Vitamin C for preventing and treating the common cold“, Cochrane, 2013

Vitaminas C būtinas kolageno susidarymui, o kolagenas suteikia odai tvirtumo ir elastingumo. Vitaminas C padeda normaliam kolageno susidarymui, kad būtų užtikrinta normali odos veikla. Vitamino C trūkumas lėtina žaizdų gijimą. Kosmetikoje vitaminas C naudojamas ir odai tepti, tačiau tai kitas vartojimo būdas nei maisto papildai.

Vitaminas C didina geležies pasisavinimą: tai ES leidžiamas teiginys. Jis ypač padeda pasisavinti nehemę geležį, kurios yra augaliniuose produktuose ir geležies papilduose, ir gali atsverti arbatos flavonoidų poveikį, mažinantį geležies pasisavinimą. Todėl geležies papildus dažnai rekomenduojama vartoti kartu su vitaminu C.

Vitaminas C padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą intensyvios fizinės veiklos metu ir po jos, kai papildomai prie paros normos per dieną gaunama 200 mg vitamino C. Tyrimuose didelį fizinį krūvį patiriantiems žmonėms reguliarus vitaminas C perpus sumažino peršalimų dažnį.

Vitaminas C padeda mažinti nuovargį ir palaikyti normalią energijos apykaitą. Vienas pirmųjų vitamino C trūkumo požymių yra būtent nuovargis: jį gali lemti sumažėjusi karnitino, reikalingo energijai gauti iš riebalų, ir noradrenalino gamyba. Vis dėlto nuovargis turi daug priežasčių, todėl ilgai trunkant verta pasitarti su gydytoju.

Taip. Vitaminas C padeda normaliam kolageno susidarymui, kad būtų užtikrinta normali dantenų ir dantų veikla. Sunkaus vitamino C trūkumo, skorbuto, požymiai yra kraujuojančios, pažeistos dantenos ir dantų netekimas. Kasdienei dantenų sveikatai vis dėlto svarbiausia burnos higiena.

Taip, vaikams vitamino C reikia mažiau nei suaugusiesiems: EFSA 1–3 metų vaikams rekomenduoja 20 mg per dieną, o paaugliams iki 90–100 mg. Vaikams patogiausios kramtomos tabletės. Išsamiau apie vaikų poreikius rašome vaikams skirtame puslapyje.

Tik ribotai. Kai vitamino C koncentracija kraujyje pasiekia prisotinimą, papildomas kiekis daugiausia pašalinamas su šlapimu. Kraujo koncentracija rodo, kiek vitamino C gavote pastarosiomis dienomis, todėl reguliarus vartojimas svarbesnis nei didelė vienkartinė dozė.

Vitaminas C laikomas labai saugiu: patikimų įrodymų, kad iki 10 g per dieną jis būtų toksiškas suaugusiesiems, nėra. EFSA viršutinės ribos nenustatė dėl duomenų stokos. Didelės dozės, dažniausiai daugiau nei 2 g per dieną, gali sukelti viduriavimą ir virškinimo sutrikimų. Todėl JAV nustatyta 2 g per dieną viršutinė riba.

Šaltinis: EFSA, „Overview on Tolerable Upper Intake Levels“, 11 versija, 2025

Vartojant iki 200 mg vienu kartu, pasisavinama beveik 100 % vitamino C, o daugiau nei 500 mg vienu kartu pasisavinama vis mažesnė dalis. Sveikiems jauniems suaugusiesiems kraujo koncentracija pasiekia pastovų lygį vartojant 200–400 mg per dieną; kas daugiau, daugiausia pašalinama su šlapimu. Todėl didesnę paros dozę naudingiau padalyti į kelis kartus arba rinktis palaipsnio išsiskyrimo formą.

Prailginto (palaipsnio) išsiskyrimo tabletėje vitaminas C išsiskiria ne iš karto, o per kelias valandas. Pavyzdžiui, NeoLife Sust. Rel. Vitamin-C tabletėje yra 200 mg vitamino C, kuris išsiskiria per 6–8 valandas. Kadangi iki 200 mg vienu kartu pasisavinamas beveik visas vitaminas C, tokia forma leidžia gauti jo per ilgesnį laiką viena tablete.

Liposomos yra riebalų pūslelės, kurios gali apsaugoti vitaminą virškinamajame trakte. Keli nedideli tyrimai parodė, kad liposominis vitaminas C kraujyje pasiekė didesnę koncentraciją nei įprastas: pavyzdžiui, tyrime su 24 suaugusiaisiais 1 g liposominio vitamino C biologinis prieinamumas buvo apie 1,8 karto didesnis. Tačiau tyrimai maži, o ar tai suteikia papildomos naudos sveikatai, neįrodyta.

• Kiekis: kasdieniam poreikiui pakanka 100–200 mg; didesnes dozes geriau dalyti.
• Forma: kramtomos tabletės patogios vaikams ir sunkiai nuryjantiems, prailginto veikimo tabletės suteikia vitamino C per ilgesnį laiką.
• Jautrus skrandis: rinkitės buferinę formą arba vartokite su maistu.
• Kiti produktai: sudėkite vitaminą C iš multivitaminų ir kitų papildų.

Vitaminą C galima vartoti bet kuriuo paros metu. Su maistu jis mažiau dirgina skrandį, o geležies pasisavinimui naudingiausia jį vartoti kartu su geležies turinčiu valgiu ar papildu. Didesnę dozę verta padalyti į du ar tris kartus per dieną.

Taip, nėštumo metu vitamino C poreikis kiek padidėja: EFSA nėščiosioms rekomenduoja papildomai 10 mg, o žindančioms papildomai 60 mg per dieną. Daugumai jų pakanka vaisių ir daržovių, o papildus verta rinktis pagal gydytojo ar vaistininko rekomendaciją, neviršijant įprastų dozių.

Taip. Rūkymas didina oksidacinį stresą, o rūkančiųjų kraujyje vitamino C paprastai būna mažiau. Todėl JAV rekomendacijose rūkantiems nurodoma 35 mg per dieną daugiau nei nerūkantiems. Tačiau vitaminas C nepanaikina rūkymo žalos.

Tai NeoLife prailginto veikimo vitamino C tabletės: vienoje tabletėje yra 200 mg vitamino C (250 % RMV), kuris išsiskiria per 6–8 valandas. Vitaminas C yra L askorbo rūgštis, o sudėtyje taip pat yra citrusinių vaisių bioflavonoidų, malpigijų vaisių ir erškėtuogių miltelių. Vartojama 1 tabletė per dieną valgio metu, ją rekomenduojama nuryti nekramtant; pakuotėje 120 tablečių.

All C yra kramtomos NeoLife tabletės su vitaminu C, apelsinų sulčių milteliais, apelsinų žievelėmis ir citrusiniais bioflavonoidais. Vienoje tabletėje yra 50 mg vitamino C (62 % RMV). Vartojama 1 tabletė per parą: ją reikia sukramtyti, galima užgerti vandeniu. Didžiąją tabletės dalį sudaro cukrūs, pakuotėje 120 tablečių.

• Sust. Rel. Vitamin-C: 200 mg (250 % RMV) prailginto veikimo vitamino C.
• All C: kramtomos tabletės, 50 mg (62 % RMV) vitamino C.
• Formula IV, Formula IV Plus, Pro Vitality+: kasdieniai vitaminų kompleksai, 45–60 mg vitamino C dienos dozėje.
• Vita Squares: kramtomi vitaminai vaikams, 45 mg trijose tabletėse.
• Beta-G ir Flavonoid Complex: po 60 mg dienos dozėje. Flavonoid Complex sudėtyje yra žaliosios arbatos ekstrakto, todėl jis netinka nėščiosioms, žindyvėms ir jaunesniems nei 18 metų.
• Elevate: 230 mg pakelyje, su kofeinu; skirta suaugusiesiems nuo 18 metų.
• NeoLifeShake ir NeoLifeBar: kokteilio porcijoje 24 mg, batonėlyje 20,3 mg.