Vitaminas B6

Piridoksinas yra viena iš šešių vitamino B6 formų ir dažniausia forma papilduose, piridoksino hidrochloridas. Kitos formos yra piridoksalis ir piridoksaminas bei jų fosfatai. Visos jos organizme gali virsti veikliąja forma, piridoksalio 5′-fosfatu (PLP). Vitaminas B6 išskirtas XX a. ketvirtajame dešimtmetyje. Žmogus jo pasigaminti negali, todėl turi gauti su maistu.

Šaltiniai:
Linus Pauling Institute, „Vitamin B6“
EFSA, „Dietary Reference Values for nutrients. Summary report“, 2017

• Energijai: padeda palaikyti normalią energijos apykaitą.
• Nuovargiui: padeda mažinti nuovargį ir išsekimą.
• Nervų sistemai ir psichikai: padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir psichologinę funkciją.
• Imunitetui: padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.
• Hormonams: padeda reguliuoti hormonų veiklą.
• Kraujui: padeda gamintis raudonosioms kraujo ląstelėms.
• Medžiagų apykaitai: padeda palaikyti normalią baltymų ir glikogeno apykaitą, normalią homocisteino apykaitą ir normalią cisteino sintezę.

Šaltiniai:
Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012
ES maistingumo ir sveikatingumo teiginių registras

• Vyrams: 1,7 mg per dieną.
• Moterims: 1,6 mg per dieną.
• Nėščiosioms: 1,8 mg per dieną.
• Žindančioms: 1,7 mg per dieną.
• Vaikams: nuo 0,6 mg (1–3 metų) iki 1,4 mg (11–14 metų); 15–17 metų merginoms 1,6 mg, vaikinams 1,7 mg.
• Kūdikiams nuo 7 mėnesių: 0,3 mg per dieną.

EFSA šias normas nustatė pagal kiekį, kuris palaiko pakankamą veikliosios formos, PLP, koncentraciją kraujyje. Maisto etiketėse naudojama suaugusiojo referencinė vertė yra 1,4 mg.

Šaltiniai:
EFSA, „Dietary Reference Values for vitamin B6“, 2016
Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011, XIII priedas

• Kalakutiena: 85 g keptos baltos kalakutienos 0,70–0,81 mg.
• Laukinė lašiša: 85 g keptos 0,47–0,80 mg.
• Bulvė su lupena: vienoje vidutinėje keptoje apie 0,61 mg.
• Vištiena: 85 g baltos vištienos be odos apie 0,51 mg.
• Špinatai: puodelyje virtų apie 0,44 mg.
• Bananas: viename vidutiniame apie 0,43 mg.
• Avokadas: pusėje vaisiaus apie 0,26 mg.
• Lazdyno riešutai ir džiovintos slyvos: apie 0,18 mg porcijoje.

Iš dalies taip. Daugelyje augalų yra ypatinga vitamino B6 forma, piridoksino gliukozidas, kuri pasisavinama maždaug perpus prasčiau. Todėl EFSA vertina, kad iš mišraus maisto pasisavinama apie 75 % vitamino B6, o iš papildų apie 95 %. LPI nurodo, kad labai ribotos vegetariškos mitybos besilaikantiems gali prireikti praturtintų produktų ar papildų, nors tyrimuose vegetarų ir mėsą valgančiųjų vitamino B6 būklė nesiskyrė.

Didžioji dalis, 75–80 %, vitamino B6 yra raumenyse, kur jis prisijungęs prie fermento, išlaisvinančio gliukozę iš glikogeno atsargų. Kepenyse yra 5–10 %, o likusi dalis kraujyje ir kituose organuose. Vitaminas B6 šalinamas su šlapimu, daugiausia 4-piridoksino rūgšties pavidalu.

Sunkus vitamino B6 trūkumas retas. Jo požymiai:

• Nervų sistemos: dirglumas, prislėgta nuotaika, sumišimas, pakitusi smegenų elektrinė veikla, sunkiais atvejais traukuliai.
• Burnos: liežuvio uždegimas, žaizdelės burnoje ir įtrūkimai burnos kampučiuose.
• Kraujo: mažakraujystė su smulkiomis raudonosiomis kraujo ląstelėmis, nes sutrinka hemoglobino gamyba.

• Nuolat vartojantiems alkoholį: mažai gauna ir sutrinka vitamino apykaita.
• Vyresniems žmonėms: JAV tyrime iš 65 metų ir vyresnių žmonių, gavusių mažiau nei 2 mg per dieną, mažą vitamino B6 kiekį kraujyje turėjo 26 %.
• Vartojančioms geriamuosius kontraceptikus: joms dažniau nustatomas mažas vitamino B6 kiekis.
• Vartojantiems tam tikrus vaistus: nuo tuberkuliozės, Parkinsono ligos, ilgai vartojantiems nesteroidinius vaistus nuo uždegimo.
• Sergantiems lėtinėmis uždegiminėmis ligomis: uždegimas spartina vitamino B6 skaidymą.

Vitamino B6 būklė dažniausiai vertinama pagal veikliosios formos, PLP, koncentraciją kraujo plazmoje. Mažiau nei 30 nmol/l laikoma nepakankamu, o mažiau nei 20 nmol/l trūkumu. EFSA šį rodiklį laiko vieninteliu, kuris atspindi vitamino B6 atsargas audiniuose. Uždegimas gali sumažinti PLP koncentraciją, todėl rezultatą turi vertinti gydytojas.

Taip. Iš maisto perdozuoti neįmanoma, bet ilgai vartojant dideles piridoksino dozes papilduose gali išsivystyti periferinių nervų pažeidimas: skauda ir tirpsta rankos ir kojos, sunkiais atvejais sunku vaikščioti. Pažeidimas gali būti negrįžtamas. Dažniausiai jis atsiranda vartojant daugiau nei 1 000 mg per dieną, bet aprašyta atvejų ir nuo mažesnių nei 500 mg dozių, vartotų mėnesius ar metus.

Šaltinis: EFSA, „Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6“, 2023

EFSA 2023 metais nustatė vitamino B6 viršutines ribas, kurių nereikėtų viršyti kasdien:

• Suaugusiesiems, nėščiosioms ir žindančioms: 12 mg per dieną.
• 15–17 metų paaugliams: 10,7 mg.
• 11–14 metų vaikams: 8,6 mg.
• 7–10 metų vaikams: 6,1 mg.
• 4–6 metų vaikams: 4,5 mg.
• 1–3 metų vaikams: 3,2 mg.
• Kūdikiams: 2,2 mg (4–6 mėnesių) ir 2,5 mg (7–11 mėnesių).

Anksčiau Europoje galiojo 25 mg riba, o JAV riba suaugusiesiems yra 100 mg per dieną. Sudėkite vitamino B6 kiekį iš visų vartojamų papildų ir praturtintų gėrimų, pavyzdžiui, energinių.

Šaltinis: EFSA, „Overview on Tolerable Upper Intake Levels“, 11 versija, 2025

Vitaminas B6 padeda gamintis raudonosioms kraujo ląstelėms. Jo veiklioji forma reikalinga fermentui, kuris gamina hemą, geležies turinčią hemoglobino dalį. Trūkstant vitamino B6, sutrinka hemoglobino gamyba ir gali išsivystyti mažakraujystė, kai raudonosios kraujo ląstelės būna smulkesnės nei įprasta.

EFSA vyresniems taiko tą pačią normą, bet pažymi, kad vyresnėms moterims pakankamam vitamino B6 kiekiui palaikyti reikia šiek tiek daugiau nei jaunoms, todėl moterų normą nustatė pagal vyresniųjų duomenis. JAV tyrime 65 metų ir vyresniems žmonėms pakankamas vitamino B6 kiekis kraujyje siejosi su bent 3 mg per dieną. LPI vyresniems siūlo kasdien vartoti multivitaminą ir valgyti vitamino B6 turinčių produktų.

Vitaminas B6 padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir psichologinę funkciją. Smegenyse jo veiklioji forma reikalinga serotonino, dopamino, GABA ir kitų nervinių signalų perdavėjų gamybai.

Vitaminas B6 padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą. Jo veiklioji forma reikalinga triptofano apykaitai, kuri dalyvauja reguliuojant imuninį atsaką. Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino B6 kiekis ypač svarbus vyresnių žmonių imunitetui.

ES leidžia teigti, kad vitaminas B6 padeda palaikyti normalią homocisteino apykaitą. Homocisteino kiekį kraujyje veikia trys vitaminai: folatai, B12 ir B6. Tačiau tyrimuose vien vitaminas B6 homocisteino kiekio nevalgius nesumažino: tai daugiausia lemia folio rūgštis. Plačiau apie homocisteiną rašome folio rūgšties puslapyje.

• Riboflavinas (B2): reikalingas, kad vitaminas B6 virstų veikliąja forma.
• Niacinas (B3): vitaminas B6 reikalingas, kad organizmas iš triptofano pasigamintų niaciną.
• Folatai ir vitaminas B12: kartu su vitaminu B6 dalyvauja homocisteino apykaitoje.
• Magnis: dažnai derinamas su vitaminu B6 viename papilde.

Abu vitaminai padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, psichologinę funkciją, homocisteino apykaitą, imuninės sistemos veiklą ir mažina nuovargį. Todėl jie dažnai derinami B grupės kompleksuose. Vis dėlto kiekvienas veikia skirtingus fermentus, ir vieno trūkumo kitas neatstoja.

Vitaminas B6 reikalingas baltymų ir glikogeno apykaitai, o didžioji jo dalis yra raumenyse. Vis dėlto EFSA nerado įtikinamų įrodymų, kad vitamino B6 poreikis priklauso nuo suvartojamų baltymų kiekio Europoje įprastose ribose, todėl normos sportuojantiems nedidina.

Taip, piridoksino dažnai dedama į gėrimus, parduodamus kaip energiniai. Jei kasdien geriate tokius gėrimus ir kartu vartojate multivitaminus ar B grupės kompleksą, patikrinkite etiketes ir sudėkite vitamino B6 kiekį, kad neviršytumėte 12 mg per dieną.

Daugumai žmonių vitamino B6 pakanka su įvairiu maistu. LPI rekomenduoja kasdienį multivitaminą, kuriame paprastai yra apie 1,7 mg vitamino B6. Rinkdamiesi papildus, sudėkite visų vartojamų produktų vitamino B6 kiekius ir neviršykite 12 mg per dieną be gydytojo rekomendacijos.

• Formula IV ir Formula IV Plus: kasdieniai vitaminų ir mineralų kompleksai, po 1,4 mg (100 % RMV) dienos dozėje.
• Pro Vitality+: vitaminų, mineralų, karotenoidų ir omega-3 rinkinys, 5,1 mg (364 % RMV) dienos dozėje.
• Beta-G: vitaminų ir mineralų papildas, 1,41 mg trijose tabletėse.
• Elevate: gėrimo milteliai su vitaminais ir kofeinu, 1,6 mg pakelyje; skirta suaugusiesiems nuo 18 metų.
• Vita Squares: kramtomi vitaminai vaikams, 0,7 mg trijose tabletėse.
• NeoLifeShake ir NeoLifeBar: po 0,7 mg kokteilio porcijoje ir batonėlyje.

Nė vieno produkto dienos dozė neviršija 12 mg ribos, tačiau vartojant kelis produktus kartu jų kiekius verta sudėti.