Vitaminas B2 (riboflavinas)

Riboflavinas yra vitaminas B2. Maiste jis būna laisvas ir, dažniausiai, kaip kofermentai flavino mononukleotidas (FMN) ir flavino adenino dinukleotidas (FAD). Šie kofermentai vadinami flavokofermentais, o juos naudojantys fermentai flavoproteinais. Jie perneša elektronus oksidacijos ir redukcijos reakcijose, iš kurių organizmas gauna daugiausia energijos.

Šaltiniai:
Linus Pauling Institute, „Riboflavin“
EFSA, „Dietary Reference Values for nutrients. Summary report“, 2017

ES leidžia šiuos teiginius apie riboflaviną:

• Energijai: padeda palaikyti normalią energijos apykaitą.
• Nuovargiui: padeda mažinti nuovargį ir išsekimą.
• Nervų sistemai: padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.
• Odai ir gleivinėms: padeda palaikyti normalią odos ir gleivinių būklę.
• Regėjimui: padeda palaikyti normalų regėjimą.
• Kraujui: padeda palaikyti normalią raudonųjų kraujo ląstelių būklę ir normalią geležies apykaitą.
• Ląstelėms: padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

Šaltiniai:
Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012
ES maistingumo ir sveikatingumo teiginių registras

• Suaugusiesiems: 1,6 mg per dieną, vyrams ir moterims vienodai.
• Nėščiosioms: 1,9 mg per dieną.
• Žindančioms: 2 mg per dieną, nes dalis riboflavino patenka į motinos pieną.
• Vaikams ir paaugliams: nuo 0,6 mg (1–3 metų) iki 1,6 mg (15–17 metų).
• Kūdikiams nuo 7 mėnesių: 0,4 mg per dieną.

Maisto etiketėse naudojama suaugusiojo referencinė vertė yra 1,4 mg riboflavino per dieną.

Šaltiniai:
EFSA, „Dietary Reference Values for riboflavin“, 2017
Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011, XIII priedas

Riboflavino yra daugumoje augalinių ir gyvūninių produktų. Didžiausią jo dalį gauname iš pieno produktų, toliau eina mėsa ir praturtinti pusryčių dribsniai:

• Pienas: stiklinėje (240 ml) 1 % riebumo pieno apie 0,42 mg.
• Migdolai: saujoje (28 g) apie 0,33 mg.
• Kiaušinis: dideliame virtame kiaušinyje apie 0,26 mg.
• Špinatai: pusėje puodelio virtų apie 0,21 mg.
• Jautiena ir vištiena: 85 g maltos jautienos ar tamsios vištienos apie 0,16 mg.
• Lašiša: 85 g keptos apie 0,13 mg.
• Šparagai ir brokoliai: pusėje puodelio virtų 0,10–0,13 mg.

Riboflavinas atsparus karščiui, bet jautrus šviesai. LPI nurodo, kad permatomame stikliniame butelyje laikomas pienas per dvi valandas ryškioje saulėje gali netekti iki 50 % riboflavino. Todėl pieną ir kitus riboflavino turinčius produktus geriau laikyti tamsoje arba nepermatomoje pakuotėje.

Iš maisto riboflavinas pasisavinamas labai gerai, apie 95 %. Tyrime nerasta skirtumo tarp riboflavino pasisavinimo iš pieno ir špinatų. Pasisavintas riboflavinas žarnyno ląstelėse virsta FMN ir FAD, o perteklius organizme beveik nekaupiamas ir pašalinamas su šlapimu.

Sunkus riboflavino trūkumas vadinamas ariboflavinoze. Jo požymiai:

• Burnoje: gerklės skausmas, burnos ir ryklės gleivinės paraudimas ir tinimas.
• Lūpose: įtrūkimai ir žaizdelės lūpose bei burnos kampučiuose.
• Liežuvyje: uždegimas, ryškiai raudonas, purpurinis liežuvis.
• Odoje: drėgnas, pleiskanojantis odos uždegimas.
• Akyse: ragenoje ima augti kraujagyslės.
• Kraujyje: sumažėja raudonųjų kraujo ląstelių.

Riboflavino trūkumas retai būna vienas: dažniausiai kartu trūksta ir kitų vandenyje tirpių vitaminų.

• Nuolat vartojantiems alkoholį: mažiau gauna, prasčiau pasisavina ir panaudoja riboflaviną.
• Nevartojantiems pieno produktų: pavyzdžiui, netoleruojantiems laktozės, nes pienas yra pagrindinis šaltinis.
• Sergantiems nervine anoreksija: su maistu riboflavino gauna per mažai.
• Sergantiems hipotiroze ar antinksčių nepakankamumu: sutrinka riboflavino virsmas veikliosiomis formomis.
• Vyresniems žmonėms: tyrime su 65–90 metų žmonėmis beveik ketvirtadalis gavo per mažai riboflavino, o 10 % nustatytas jo trūkumas.

LPI pažymi, kad lengvas trūkumas be ryškių požymių gali būti paplitęs ir turtingose šalyse, bet dažniausiai lieka nepastebėtas, nes riboflavino kiekis tiriamas retai.

Riboflavino kofermentai reikalingi keliems kitiems vitaminams:

• Vitaminui B6: FMN reikia, kad vitaminas B6 virstų veikliąja forma.
• Niacinui: FAD reikia, kad organizmas iš aminorūgšties triptofano pasigamintų niaciną.
• Folatams ir vitaminui B12: FAD reikalingas folatų apykaitos fermentui MTHFR, o abu kofermentai padeda atkurti veikliąją vitamino B12 formą.

Todėl riboflavino trūkumas gali sutrikdyti kelių vitaminų veiklą vienu metu.

Taip, riboflavinas padeda palaikyti normalią geležies apykaitą. Žmonėms mažas riboflavino kiekis maiste siejamas su didesne mažakraujystės rizika, o pagerinus riboflavino būklę hemoglobino kiekis padidėja. Kai trūksta ir riboflavino, ir geležies, riboflavino papildymas pagerina geležies stokos anemijos gydymą geležimi.

Riboflavinas padeda palaikyti normalų regėjimą. Stebėjimo tyrimuose daugiau riboflavino gaunantiems vyresniems žmonėms katarakta pasitaikė rečiau, tačiau atsitiktinių imčių tyrimų, kurie tai patvirtintų, trūksta.

Labai fiziškai aktyviems žmonėms riboflavino gali reikėti šiek tiek daugiau. Vis dėlto papildomas riboflavinas ištvermės ar sportinių rezultatų nepagerina, nebent jo trūksta.

Nežinoma jokių toksinių didelių riboflavino dozių poveikių žmonėms, todėl nei EFSA, nei JAV mokslininkai viršutinės ribos nenustatė. Vartojant dideles dozes, šlapimas nusidažo ryškiai geltonai. Tai nepavojinga: taip pasišalina riboflavino perteklius.

• Chlorpromazinas ir tricikliai antidepresantai: trukdo riboflavinui virsti veikliosiomis formomis.
• Chinakrinas ir adriamicinas: taip pat stabdo šį virsmą.
• Fenobarbitalis: ilgai vartojant, kepenys riboflaviną skaido greičiau.

Papilduose dažniausiai būna riboflavinas arba riboflavino 5′-monofosfatas. Riboflavinas įeina į daugumą multivitaminų ir B grupės kompleksų. LPI pažymi, kad įvairi mityba suteikia 1,5–2 mg riboflavino per dieną, o multivitaminas su 100 % paros verčių bent 1,3 mg.

• Formula IV ir Formula IV Plus: kasdieniai vitaminų ir mineralų kompleksai, po 1 mg riboflavino (71 % RMV) dienos dozėje.
• Pro Vitality+: vitaminų, mineralų, karotenoidų ir omega-3 rinkinys, 3,9 mg (279 % RMV) dienos dozėje.
• Beta-G: vitaminų ir mineralų papildas, 0,6 mg (43 % RMV) trijose tabletėse.
• Vita Squares: kramtomi vitaminai vaikams, 1,1 mg trijose tabletėse.
• NeoLifeShake ir NeoLifeBar: kokteilio porcijoje su liesu pienu 0,56 mg, batonėlyje 0,60 mg riboflavino.