Vitaminas B1 (tiaminas)

Tiaminas yra vitaminas B1, dar vadinamas aneurinu. Jis buvo išskirtas XX a. ketvirtajame dešimtmetyje ir buvo vienas pirmųjų organinių junginių, pripažintų vitaminu. Organizme tiaminas būna laisvas ir kelių fosforilintų formų, iš kurių svarbiausia yra tiamino pirofosfatas (dar vadinamas tiamino difosfatu). Būtent jis veikia kaip kofermentas.

Šaltiniai:
Linus Pauling Institute, „Thiamin“
EFSA, „Dietary Reference Values for nutrients. Summary report“, 2017

• Energijai: padeda palaikyti normalią energijos apykaitą.
• Nervų sistemai: padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.
• Psichologinei funkcijai: padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.
• Širdžiai: padeda palaikyti normalią širdies veiklą.

Šaltiniai:
Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012
ES maistingumo ir sveikatingumo teiginių registras

Tiamino pirofosfatas reikalingas keturiems ląstelių mitochondrijose veikiantiems fermentų kompleksams. Jie paverčia piruvatą, alfa ketoglutaratą ir šakotosios grandinės aminorūgštis (leuciną, izoleuciną, valiną) junginiais, kurie patenka į citrinų rūgšties ciklą, pagrindinį ląstelės energijos gamybos kelią. Tiems patiems fermentams reikia ir kitų B grupės vitaminų: niacino ir riboflavino kofermentų.

Kitas nuo tiamino priklausomas fermentas, transketolazė, gamina ribozę, reikalingą DNR, RNR ir ATP sintezei.

EFSA tiamino normą sieja su suvartojama energija, nes tiaminas reikalingas energijai gaminti:

• Suaugusiesiems: 0,1 mg vienam megadžauliui (0,4 mg 1 000 kcal). Suvartojant 2 000 kcal, tai apie 0,8 mg, 2 500 kcal apie 1 mg per dieną.
• Nėščiosioms ir žindančioms: tas pats santykis su energija, todėl absoliutus kiekis didėja kartu su energijos poreikiu.
• Kūdikiams nuo 7 mėnesių, vaikams ir paaugliams: taip pat 0,1 mg vienam megadžauliui.

Maisto etiketėse naudojama suaugusiojo referencinė vertė yra 1,1 mg tiamino per dieną.

Šaltiniai:
EFSA, „Dietary reference values for thiamin“, 2016
Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011, XIII priedas

ES šalių mitybos tyrimai rodo, kad suaugusieji vidutiniškai gauna nuo 0,88 iki 1,99 mg tiamino per dieną, vaikai nuo 3 iki 10 metų nuo 0,68 iki 1,29 mg. Tai paprastai atitinka EFSA rekomendacijas, todėl sveikam, įvairiai besimaitinančiam žmogui tiamino dažniausiai pakanka. Rizika atsiranda, kai mityba vienpusiška, pavyzdžiui, vyrauja balti miltai ir saldumynai, arba kai tiamino poreikis padidėja.

• Kviečių gemalų dribsniai: puodelyje apie 1,88 mg.
• Liesa kiauliena: 85 g keptos kiaulienos nugarinės apie 0,80 mg.
• Žirneliai: pusėje puodelio virtų žaliųjų žirnelių apie 0,21 mg.
• Rudieji ryžiai: pusėje puodelio virtų apie 0,18 mg; nepraturtintuose baltuose ryžiuose tik 0,016 mg.
• Lęšiai: pusėje puodelio virtų apie 0,17 mg.
• Pekano riešutai: sauja (28 g) apie 0,19 mg.
• Pilno grūdo duona: riekėje apie 0,13 mg.
• Apelsinas: viename vaisiuje apie 0,11 mg.

Tiamino taip pat yra mielėse, ankštiniuose ir riešutuose. Pienas ir kiaušiniai jo turi nedaug.

Nuorodos „kviečių gemalų“ → Wheat Germ Oil nedėti: pagal etiketę jame yra tik kviečių gemalų aliejus ir vitaminas E, tiamino nėra.

Tiaminas daugiausia yra grūdo išoriniuose sluoksniuose ir gemale. Malant baltus miltus ir šlifuojant ryžius, didžioji jo dalis prarandama. Todėl daugelyje Vakarų šalių balti ryžiai ir baltų miltų gaminiai papildomai praturtinami tiaminu. Šlifuotų ryžių pagrindu besimaitinančiose šalyse tiamino trūkumas tebėra dažnas.

Lengvas tiamino trūkumas specifinių požymių neturi. Kai trūkumas gilėja, pasireiškia:

• Nervų sistemos: deginimas ar tirpimas pėdose, susilpnėję refleksai ir jutimas, raumenų silpnumas ir skausmas.
• Širdies: dažnas pulsas, tinimai, dusulys.
• Virškinimo: pykinimas, vėmimas, pilvo skausmas.
• Smegenų: sumišimas, eisenos ir akių judesių sutrikimai, atminties praradimas.

Šie požymiai būdingi ir kitoms ligoms, todėl juos turi įvertinti gydytojas.

Išsivysčiusiose šalyse ilgalaikis alkoholio vartojimas yra pagrindinė tiamino trūkumo priežastis. Alkoholis veikia keliais būdais vienu metu:

• Mažiau gaunama: su alkoholiu dažnai prastėja mityba.
• Blogiau pasisavinama: alkoholis trikdo tiamino pasisavinimą žarnyne ir jo panaudojimą ląstelėse.
• Daugiau prarandama: daug skysčių ir gausus šlapinimasis didina tiamino netekimą su šlapimu.

Todėl alkoholį vartojantiems žmonėms tiamino reikia daugiau.

• Nuolat vartojantiems alkoholį: dažniausia priežastis išsivysčiusiose šalyse.
• Vyresniems žmonėms: ypač gyvenantiems globos įstaigose ar skurstantiems.
• Po svorio mažinimo operacijų: aprašyta Wernicke encefalopatijos atvejų.
• Turintiems didelį antsvorį: tyrimai rodo padidėjusią trūkumo riziką.
• Nėščiosioms, kurias kamuoja nepaliaujamas vėmimas: aprašyta Wernicke encefalopatijos atvejų.

LPI nurodo, kad tiamino reikia daugiau per sunkų fizinį krūvį, karščiuojant, nėštumo ir žindymo metu bei sparčiai augant paauglystėje. Tokiomis sąlygomis ribinį tiamino kiekį gaunantiems žmonėms gali pasireikšti trūkumo požymiai. Poreikis didėja ir atsigaunant po ilgo badavimo: kai vėl pradedama valgyti angliavandenių, tiamino prireikia daug, ir jo trūkumas gali staiga paūmėti.

Dažniausiai taip, jei mityba įvairi. Daug tiamino yra augaliniuose produktuose: pilno grūdo kruopose ir duonoje, ankštiniuose, pavyzdžiui, lęšiuose ir žirniuose, riešutuose ir mielėse. Rizika didesnė, kai daug energijos gaunama iš baltų miltų gaminių, baltų ryžių ir saldumynų, kuriuose tiamino mažai. Todėl verta rinktis pilno grūdo produktus ir kasdien valgyti ankštinių.

Tiaminas padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją ir nervų sistemos veiklą. Sunkus tiamino trūkumas gali sukelti sumišimą, apatiją ir atminties sutrikimus, tačiau kai tiamino pakanka, papildomos dozės psichologinės būklės nepagerina.

Tiamino poreikis susietas su suvartojama energija, todėl daugiau judančiam ir daugiau valgančiam žmogui jo natūraliai reikia daugiau. LPI sunkų fizinį krūvį įvardija kaip vieną iš būklių, kai tiamino poreikis padidėja. Paprastai didesnį poreikį padengia didesnis maisto kiekis, jei racione yra pilno grūdo produktų, ankštinių ir riešutų. Rizika atsiranda, kai daug energijos gaunama iš cukraus ar baltų miltų gaminių, kuriuose tiamino mažai.

EFSA nėščiosioms ir žindančioms taiko tą patį santykį, 0,1 mg tiamino vienam suvartotos energijos megadžauliui. Kadangi nėštumo ir žindymo metu energijos reikia daugiau, didėja ir tiamino kiekis. JAV norma nėščiosioms ir žindančioms yra 1,4 mg per dieną. Nepaliaujamas vėmimas nėštumo metu gali sukelti sunkų tiamino trūkumą, todėl tokiu atveju būtina kreiptis į gydytoją.

Taip. LPI nurodo, kad krūtimi maitinami kūdikiai, kurių mamoms trūksta tiamino, gali susirgti kūdikių beriberi. Todėl žindančiai mamai svarbu gauti pakankamai tiamino su maistu. Europoje kūdikių tiamino trūkumas retas, o kūdikių mišiniai jo turi.

Taip. EFSA vaikams ir paaugliams taiko tą patį santykį kaip ir suaugusiesiems, 0,1 mg tiamino vienam energijos megadžauliui, todėl absoliutus kiekis mažesnis. ES tyrimai rodo, kad 3–10 metų vaikai vidutiniškai gauna 0,68–1,29 mg, o 10–17 metų paaugliai 0,93–1,92 mg tiamino per dieną. Paauglystėje, sparčiai augant, tiamino poreikis didėja.

Žmogus tiaminą gauna su maistu ir iš dalies iš storosios žarnos bakterijų. Tačiau kiek bakterijų pagamintas tiaminas padengia organizmo poreikį, neaišku. Todėl pagrindinis tiamino šaltinis lieka maistas.

Kai kuriuose augaluose yra antitiamininių medžiagų, kurios tiaminą paverčia neveikliu junginiu. LPI nurodo, kad labai dideli arbatos ar kavos kiekiai (taip pat ir be kofeino) gali sumažinti tiamino kiekį organizme. EFSA taip pat mini, kad kai kurie fenoliniai junginiai ir sulfitai gali mažinti tiamino pasisavinimą. Vidutinis kavos ar arbatos kiekis, įvairiai maitinantis, trūkumo nesukelia.

Sveikas žmogus iš įprasto maisto pasisavina daugiau nei 95 % tiamino. Kraujyje daugiau kaip 80 % tiamino yra raudonosiose kraujo ląstelėse. Organizme tiaminas daugiausia sukauptas skeleto raumenyse, širdyje, smegenyse, kepenyse ir inkstuose. Perteklius šalinamas su šlapimu, todėl atsargos nedidelės ir tiamino reikia gauti nuolat.

Iš maisto ir papildų perdozuoti tiamino praktiškai neįmanoma. Nei EFSA, nei JAV mokslininkai tiaminui viršutinės ribos nenustatė, nes nėra įrodytų toksinių poveikių net ilgai vartojant iki 200 mg per dieną. Perteklius pašalinamas su šlapimu. Retais atvejais sunkios alerginės reakcijos pasitaikė tik švirkščiant labai dideles tiamino dozes į veną.

Tiaminas padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir psichologinę funkciją. Smegenys energiją gamina daugiausia iš gliukozės, o tam būtini nuo tiamino priklausomi fermentai. Todėl sunkus tiamino trūkumas pirmiausia pažeidžia nervų sistemą: periferinius nervus ir smegenis.

Papilduose ir praturtintuose maisto produktuose tiaminas dažniausiai būna tiamino hidrochlorido arba tiamino mononitrato pavidalu. Abi formos gerai tirpsta vandenyje ir virsta tiamino pirofosfatu. Dauguma multivitaminų turi bent 1,2 mg tiamino, t. y. daugiau nei ES etiketėse naudojama 1,1 mg referencinė vertė.

Tiaminas tirpsta vandenyje, jo perteklius šalinamas su šlapimu, todėl jo reikia gauti kasdien. Daugumai žmonių pakanka įvairaus maisto su pilno grūdo produktais ir ankštiniais. LPI pažymi, kad kasdienis multivitaminas su 100 % paros verčių užtikrina bent 1,5 mg tiamino per dieną. Tiaminas B grupės kompleksuose dažnai derinamas su kitais B grupės vitaminais, nes jie energijos apykaitoje veikia kartu.

Šie vitaminai dalyvauja skirtinguose procesuose, bet jie padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir energijos apykaitą. Todėl jie dažnai būna viename B grupės komplekse. Plačiau apie B grupės vitaminų derinius rašome B grupės vitaminų puslapyje.

Gyvūniniuose produktuose tiaminas daugiausia būna fosforilintų formų, o augaliniuose laisvas. Virškinant fosforilintos formos skaidomos iki laisvo tiamino, kuris pasisavinamas plonojoje žarnoje per specialų pernešimo mechanizmą. Todėl abiejų rūšių maisto tiaminas pasisavinamas gerai, o sveiki žmonės iš įprasto maisto pasisavina daugiau nei 95 % tiamino.

• Formula IV ir Formula IV Plus: kasdieniai vitaminų ir mineralų kompleksai, po 1 mg tiamino (91 % RMV) dienos dozėje.
• Pro Vitality+: vitaminų, mineralų, karotenoidų ir omega-3 rinkinys, 3,6 mg tiamino (327 % RMV) dienos dozėje.
• Vita Squares: kramtomi vitaminai vaikams, 0,7 mg tiamino trijose tabletėse.
• NeoLifeShake: baltyminiai kokteiliai uogų, šokolado ir vanilės skonio, 0,49 mg tiamino porcijoje.
• NeoLifeBar: vaisių ir riešutų batonėlis, 0,53 mg tiamino.