Niacinas (vitaminas B3)

Niacinas yra vitaminas B3. Šiuo vardu vadinamos medžiagos, iš kurių organizmas gamina kofermentą NAD: nikotino rūgštis, nikotinamidas ir nikotinamido ribozidas. Dažnai niacinu vadinama tik nikotino rūgštis. Anksčiau vitaminas B3 dar buvo vadinamas vitaminu PP, nuo pelagros (angl. pellagra preventing) apsaugančio veiksnio.

Šaltinis: Linus Pauling Institute, „Niacin“

• Energijai: padeda palaikyti normalią energijos apykaitą.
• Nuovargiui: padeda mažinti nuovargį ir išsekimą.
• Nervų sistemai: padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.
• Psichologinei funkcijai: padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.
• Odai: padeda palaikyti normalią odos būklę.
• Gleivinėms: padeda palaikyti normalią gleivinių būklę.

Šaltiniai:
Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012
ES maistingumo ir sveikatingumo teiginių registras

EFSA niacino normą sieja su suvartojama energija, nes niacinas reikalingas energijai gaminti:

• Suaugusiesiems: 1,6 mg niacino ekvivalentų vienam megadžauliui (apie 6,6 mg 1 000 kcal). Suvartojant 2 000 kcal, tai apie 13 mg, 2 500 kcal apie 17 mg per dieną.
• Nėščiosioms ir žindančioms: tas pats santykis su energija.
• Kūdikiams nuo 7 mėnesių, vaikams ir paaugliams: taip pat 1,6 mg vienam megadžauliui.

Maisto etiketėse naudojama suaugusiojo referencinė vertė yra 16 mg niacino per dieną.

Šaltiniai:
EFSA, „Dietary Reference Values for nutrients. Summary report“, 2017
EFSA, „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin“, 2014
Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011, XIII priedas

• Kalakutiena: 85 g baltos keptos kalakutienos apie 9,9 mg.
• Vištiena: 85 g baltos vištienos be odos apie 8,9 mg.
• Tunas: 85 g konservuoto savo sultyse apie 8,6 mg.
• Lašiša: 85 g keptos apie 8,5 mg.
• Jautiena: 85 g liesos keptos apie 4,4 mg.
• Žemės riešutai: saujoje (28 g) skrudintų apie 4,1 mg.
• Lęšiai: puodelyje virtų apie 2,1 mg.
• Kava: puodelyje apie 2 mg.

Niacino taip pat yra mielėse, ankštiniuose, sėklose ir grūduose. Pienas, lapinės daržovės ir arbata jo turi mažiau, bet pieno ir kiaušinių baltymuose yra triptofano.

• Nuolat vartojantiems alkoholį: mažiau gauna niacino ir sutrinka jo gamyba iš triptofano.
• Blogai besimaitinantiems: benamiams, sergantiems nervine anoreksija, besimaitinantiems daugiausia kukurūzais ir mažai gyvūninių baltymų.
• Sergantiems pasisavinimo sutrikimais: pavyzdžiui, Krono liga.
• Vartojantiems tam tikrus vaistus: izoniazidą nuo tuberkuliozės, kai kuriuos vaistus nuo vėžio, azatiopriną, levodopą su karbidopa.
• Atliekantiems dializę ir sergantiems vėžiu: jų niacino poreikis didesnis.

Niacino trūkumą gali sustiprinti ir kitų B grupės vitaminų bei kai kurių mineralų trūkumas.

Iš maisto ne, bet papildais taip. Nikotino rūgštis net nuo 30 mg gali sukelti veido, rankų ir krūtinės paraudimą, karščio ir niežulio pojūtį. Didelės dozės sukelia pykinimą, vėmimą, niežulį, galvos skausmą, o nuo 750 mg per dieną gali pažeisti kepenis. Farmakologinės dozės taip pat gali bloginti gliukozės toleranciją, didinti šlapimo rūgšties kiekį ir sukelti podagros priepuolius. Nikotinamidas toleruojamas geriau, bet labai didelės dozės (10 g ir daugiau) taip pat kenkia kepenims.

EFSA viršutines ribas nustatė atskirai kiekvienai formai:

• Nikotino rūgštis: suaugusiesiems 10 mg per dieną; vaikams nuo 2 mg (1–3 metų) iki 8 mg (15–17 metų).
• Nikotinamidas: suaugusiesiems 900 mg per dieną; vaikams nuo 150 mg (1–3 metų) iki 700 mg (15–17 metų).

Šaltinis: EFSA, „Overview on Tolerable Upper Intake Levels“, 11 versija, 2025

Niacinas padeda palaikyti normalią odos būklę. Niacino trūkumas sukelia jautrumą saulei ir pelagros bėrimą.

Daugumai žmonių niacino pakanka su įvairiu maistu: mėsa, žuvimi, paukštiena, ankštiniais ir riešutais. LPI pažymi, kad multivitaminas su 100 % paros verčių suteikia bent 20 mg niacino. Rinkdamiesi papildus, atkreipkite dėmesį, kuri forma nurodyta etiketėje: nikotino rūgšties riba daug mažesnė nei nikotinamido.

• Formula IV ir Formula IV Plus: kasdieniai vitaminų ir mineralų kompleksai; dienos dozėje po 12,5 mg niacino.
• Pro Vitality+: vitaminų, mineralų, karotenoidų ir omega-3 rinkinys; dienos dozėje 24 mg niacino.
• Beta-G: polivitaminų ir mineralų papildas; 3 tabletėse 8,1 mg niacino.
• Vita Squares: kramtomi vitaminai vaikams; 3 tabletėse 11 mg niacino.
• NeoLifeShake ir NeoLifeBar: baltyminiai kokteiliai ir batonėlis; 6,3 mg niacino kokteilio porcijoje ir 7 mg batonėlyje.

Visuose šiuose produktuose niacinas yra nikotinamido formos, kuri odos paraudimo paprastai