Lipidai ir steroliai

Lipidai yra didelė organinių medžiagų grupė, kurias jungia viena savybė: jos netirpsta vandenyje, bet tirpsta riebaluose. Kasdienėje kalboje jie dažnai vadinami riebalais, bet lipidams priklauso ir fosfolipidai, steroliai bei riebaluose tirpūs vitaminai. Lipidai kaupia energiją, sudaro ląstelių membranas, izoliuoja ir saugo organus, perneša riebaluose tirpius vitaminus ir yra hormonų gamybos žaliava.

Šaltinis: EFSA, „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats“, 2010

• Trigliceridai: pagrindinė riebalų forma maiste ir organizmo energijos atsargose.
• Fosfolipidai: ląstelių membranų pagrindas, pavyzdžiui, fosfatidilcholinas lecitine.
• Steroliai: gyvūninis cholesterolis ir augaliniai steroliai, pavyzdžiui, beta sitosterolis.
• Riebalų rūgštys: sočiosios, mononesočiosios, polinesočiosios (omega-3 ir omega-6) ir transriebalai.

Šaltinis: Linus Pauling Institute, „Phytosterols“

• Sočiosios: kambario temperatūroje dažniausiai kietos; daug jų svieste, riebioje mėsoje, sūryje, kokosų ir palmių aliejuose. EFSA pataria jų vartoti kuo mažiau.
• Mononesočiosios: alyvuogių ir rapsų aliejuje, avokaduose, riešutuose.
• Polinesočiosios: omega-6 saulėgrąžų ir kukurūzų aliejuje, omega-3 riebioje žuvyje, linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose.
• Transriebalai: dalinai hidrintuose aliejuose; ES jų kiekį maiste riboja.

Linolo rūgštis (omega-6) ir alfa linoleno rūgštis (omega-3) padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį kraujyje.

Šaltinis: Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012

EFSA rekomenduoja, kad riebalai sudarytų 20–35 % dienos energijos. Suaugusiam žmogui, kuriam reikia 2 000 kcal, tai apie 45–78 g riebalų per dieną. Be to, EFSA nurodo:

• Linolo rūgštis (omega-6): 4 % energijos.
• Alfa linoleno rūgštis (omega-3): 0,5 % energijos.
• EPR ir DHR: 250 mg per dieną.
• Sočiosios ir transriebalai: kuo mažiau, laikantis visavertės mitybos.

Vitaminai A, D, E, K ir karotenoidai tirpsta riebaluose, todėl žarnyne jie pasisavinami kartu su riebalais. Jei vitaminų papildą ar salotas valgote visai be riebalų, dalis šių medžiagų lieka nepanaudota. Užtenka nedidelio kiekio: šaukštelio aliejaus, saujelės riešutų ar vitaminus vartoti valgio metu. Todėl vitaminų kompleksus dažniausiai patariama vartoti valgio metu, kai maiste yra bent šiek tiek riebalų.

Fosfolipidai yra lipidai, kurių viena dalis traukia vandenį, o kita jį stumia. Dėl šios savybės jie išsirikiuoja dvigubu sluoksniu ir sudaro visų ląstelių membranas. Dažniausias fosfolipidas yra fosfatidilcholinas, pagrindinė lecitino dalis. Maiste fosfolipidų daug kiaušinio trynyje, sojose, saulėgrąžose ir kviečių gemaluose.

Cholesterolis yra gyvūninis sterolis, būtinas organizmui: iš jo sudarytos ląstelių membranos, gaminami lytiniai hormonai, vitaminas D ir tulžies rūgštys. Didžiąją dalį cholesterolio organizmas pasigamina kepenyse, o likusią gauna iš gyvūninio maisto. Žalingas yra ne pats cholesterolis, o jo perteklius kraujyje, ypač MTL cholesterolio, kuris kaupiasi kraujagyslių sienelėse. Augaliniame maiste cholesterolio nėra.

Trigliceridai yra pagrindinė riebalų forma: glicerolio molekulė, prie kurios prisijungusios trys riebalų rūgštys. Jie sudaro didžiąją dalį riebalų maiste ir organizmo riebalinio audinio. Kai suvalgome daugiau energijos nei sunaudojame, perteklius, taip pat iš cukraus ir alkoholio, virsta trigliceridais. Todėl jų kiekį kraujyje labiausiai veikia saldumynai, alkoholis ir antsvoris, o omega-3 riebalų rūgštys padeda palaikyti normalų trigliceridų kiekį, kai per dieną suvartojama 2 g EPR ir DHR.

Galima. Labai mažai riebalų turinti mityba gali lemti riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K ir karotenoidų trūkumą, nes jiems pasisavinti reikia riebalų, taip pat nepakeičiamų riebalų rūgščių, kurių organizmas nepasigamina, trūkumą. Todėl EFSA nurodo apatinę ribą: riebalai turėtų sudaryti bent 20 % dienos energijos. Geriau ne atsisakyti riebalų, o keisti jų rūšį.

Dažnai sakoma, kad omega-6 ir omega-3 santykis turėtų būti tam tikras, pavyzdžiui, 4:1. Tačiau EFSA nusprendė, kad įrodymų tokiam santykiui nustatyti nepakanka, ir rekomenduoja atskirus kiekius: linolo rūgšties 4 % ir alfa linoleno rūgšties 0,5 % dienos energijos bei 250 mg EPR ir DHR. Praktiškai daugumai žmonių svarbiausia valgyti daugiau riebios žuvies ir omega-3 šaltinių.

Kraujo lipidų tyrimas, dažnai vadinamas lipidograma, parodo bendrą cholesterolį, mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolį, didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolį ir trigliceridus. MTL cholesterolis perneša cholesterolį į audinius, o jo perteklius kaupiasi kraujagyslių sienelėse. DTL cholesterolis grąžina jį į kepenis. Rezultatus ir tikslines reikšmes vertina gydytojas, atsižvelgdamas į bendrą širdies ligų riziką. Plačiau apie cholesterolio kiekio palaikymą rašome puslapyje „Cholesterolio mažinimui“.

Fitosteroliai yra augalų junginiai, kurių struktūra labai panaši į cholesterolio. Dažniausi yra beta sitosterolis, kampesterolis ir stigmasterolis, o jų prisotinti variantai vadinami stanoliais. Žarnyne jie konkuruoja su cholesteroliu, todėl organizmas pasisavina mažiau cholesterolio. Patys fitosteroliai pasisavinami labai mažai: iš maisto į kraują patenka mažiau nei 5 % augalinių sterolių.

ES leidžia teigti, kad augaliniai steroliai ir stanoliai padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį kraujyje, kai per dieną suvartojama bent 0,8 g. Didesni kiekiai, 1,5–3 g per dieną, per 2–3 savaites sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, o didelis cholesterolio kiekis yra vainikinių arterijų ligos rizikos veiksnys. Tyrimų duomenimis, apie 2 g per dieną MTL cholesterolį sumažina 8–10 %.

Šaltiniai:
ES maistingumo ir sveikatingumo teiginių registras
EFSA, „Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to 3 g/day plant sterols/stanols and lowering blood LDL-cholesterol“, 2012

• Nerafinuoti augaliniai aliejai: kviečių gemalų, kukurūzų, rapsų, sezamų, saulėgrąžų.
• Grūdų gemalai ir sėlenos: kviečių gemalai, ryžių sėlenos.
• Riešutai ir sėklos: migdolai, pistacijos, sezamai, saulėgrąžos.
• Ankštinės: soja, pupelės, žirniai.

Įprasta vakarietiška mityba duoda apie 150–450 mg fitosterolių per dieną, vegetariška daugiau. Norint gauti 1,5–3 g, reikia fitosteroliais praturtintų produktų ar papildų.

ES leistame teiginyje nurodoma, kad 1,5–3 g augalinių sterolių per dieną cholesterolio kiekį kraujyje sumažina per 2–3 savaites. Poveikis išlieka tik tol, kol jie vartojami kasdien, o nustojus cholesterolis grįžta į ankstesnį lygį. Geriausiai jie veikia vartojami valgio metu, kai kartu su maistu į žarnyną patenka ir cholesterolis.

Statinai mažina cholesterolio gamybą kepenyse, o augaliniai steroliai mažina jo pasisavinimą žarnyne, todėl jų poveikis gali sumuotis. Tačiau vartojant vaistus, bet kokius papildus cholesteroliui mažinti reikia aptarti su gydytoju, kuris vertina bendrą gydymą ir tyrimų rezultatus. Papildai vaistų nepakeičia.

Šaltinis: Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011, III priedas

Lietuvos sveikos mitybos rekomendacijos pataria rinktis augalinius aliejus, ypač alyvuogių ir rapsų, riešutus, sėklas ir riebią žuvį, o sviesto, taukų, riebios mėsos, konditerijos gaminių ir greito maisto valgyti mažiau. Kepant geriausia naudoti nedidelį kiekį aliejaus, o salotoms tinka nerafinuoti šalto spaudimo aliejai.

Šaltinis: Higienos institutas, „Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos“, 2025

Polinesočiosios riebalų rūgštys lengvai oksiduojasi veikiamos šviesos, šilumos ir oro, todėl aliejai ir riešutai apkarsta. Laikykite juos tamsiuose, sandariai uždarytuose induose vėsioje vietoje, o linų sėmenų ir kviečių gemalų aliejų šaldytuve. Apkartusį aliejų geriau išmesti. Šalto spaudimo aliejai tinka salotoms, o kepti geriau rinktis karščiui atsparesnius, pavyzdžiui, rapsų ar alyvuogių. Žuvų taukų kapsules taip pat laikykite vėsiai ir sandariai uždarytas, o kviečių gemalus, jei perkate juos biriais, sunaudokite per kelias savaites.

Kviečių gemalų aliejus spaudžiamas iš kviečio grūdo gemalo; jame yra vitamino E, augalinių sterolių ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Jo sudėtį, NeoLife produktus ir ES teiginius plačiau aprašome puslapyje „Kviečių gemalų aliejus“.

Vegetarai ir veganai augalinių sterolių dažniausiai gauna daugiau nei valgantieji mėsą, nes jų daug augaliniame maiste. Jiems svarbiau pasirūpinti omega-3 riebalų rūgštimis EPR ir DHR, kurių augaluose beveik nėra. Tokiu atveju tinka dumblių aliejus ar linų sėmenys, kurių alfa linoleno rūgštis tik iš dalies virsta EPR ir DHR.

Riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis ilgų, mažo intensyvumo treniruočių metu, todėl sportuojantiems jų reikia pakankamai, bet ne per daug prieš pat treniruotę, nes jie lėtai virškinami.

NeoLife lipidais ir steroliais vadina natūralią grūdų riebalų dalį: ryžių sėlenų, sojų ir kviečių gemalų aliejus bei kviečių gemalų ir ryžių sėlenų miltelius. Jų pagrindu sukurtas Tre-en-en: vienoje kapsulėje 0,216 g linolo ir 0,024 g linoleno rūgšties, o Pro Vitality+ etiketėje nurodyta 0,01 g augalų sterolių vienoje Tre-en-en kapsulėje.

• Tre-en-en: ryžių sėlenų, sojų ir kviečių gemalų aliejų koncentratas; etiketėje rekomenduojama 1–3 kapsulės per dieną valgio metu.
• Formula IV Plus: kasdienis kompleksas iš MULTI tabletės ir Tre-en-en kapsulės.
• Formula IV: kapsulė su vitaminais, mineralais ir ryžių sėlenų, sojų, kviečių gemalų, dygminų bei žuvų kepenų aliejais.
• Pro Vitality+: kasdienis rinkinys, kurio maišelyje yra Tre-en-en ir Omega-3 Plus kapsulės.
• Wheat Germ Oil: kapsulėje 683 mg šaltai spausto kviečių gemalų aliejaus ir 10 mg vitamino E.
• Vita Squares: kramtomosios vitaminų ir mineralų tabletės; 3 tabletėse 70 mg Tre-en-en grūdų koncentrato mišinio.
• Omega-3 Plus: žuvų taukai; 3 kapsulėse 460 mg EPR ir 480 mg DHR.
• Kofermentas Q10: 2 kapsulėse 100 mg fitosterolių koncentrato ir 506 mg ryžių sėlenų aliejaus.