Kalis

• Suaugusiems: 3 500 mg.
• Nėščiosioms: 3 500 mg; žindančioms 4 000 mg.
• Vaikams: 800 mg nuo 1 iki 3 metų, 1 100 mg nuo 4 iki 6 metų, 1 800 mg nuo 7 iki 10 metų.
• Paaugliams: 2 700 mg nuo 11 iki 14 metų, 3 500 mg nuo 15 iki 17 metų.

Tai EFSA nustatyti pakankami kiekiai. Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacija suaugusiems panaši: bent 3 510 mg per dieną.

Šaltiniai:
EFSA, „Dietary reference values for potassium“, 2016
Pasaulio sveikatos organizacija, „Guideline: potassium intake for adults and children“, 2012

• Bulvės, ypač keptos su lupena.
• Džiovinti vaisiai: abrikosai, slyvos, razinos.
• Ankštiniai: pupelės, lęšiai.
• Daržovės: burokėlių lapai, špinatai, pomidorai, moliūgai.
• Vaisiai: bananai, apelsinai, melionai.
• Pieno produktai, riešutai ir sėklos: jogurtas, pienas, pistacijos, migdolai.

Šaltinis: Linus Pauling Institute, „Potassium“

Mažas kalio kiekis kraujyje vadinamas hipokalemija. Jos požymiai:

• Nuovargis ir raumenų silpnumas.
• Raumenų mėšlungis.
• Pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir pilvo skausmas, nes sulėtėja žarnyno veikla.
• Sunkiais atvejais: raumenų paralyžius ir širdies ritmo sutrikimai, kurie gali būti pavojingi gyvybei.

Jei jaučiate stiprų silpnumą ar nereguliarų širdies plakimą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

• Užsitęsęs vėmimas ar viduriavimas.
• Šlapimą varantys vaistai (diuretikai) ir kai kurie kiti vaistai.
• Kai kurios inkstų ligos ir medžiagų apykaitos sutrikimai.
• Magnio trūkumas: be magnio kalio kiekis gali nepagerėti net vartojant kalį.

Šaltinis: Linus Pauling Institute, „Magnesium“

Kalis ir magnis yra du gausiausi teigiami jonai ląstelių viduje, ir jie veikia kartu. Magnio reikia fermentams, kurie perneša kalį ir kalcį per ląstelių membranas. Šis procesas būtinas nervinių signalų perdavimui, raumenų susitraukimui ir normaliam širdies ritmui. Todėl kalis ir magnis dažnai derinami viename produkte, o prarandant skysčius, pavyzdžiui, viduriuojant ar gausiai prakaituojant, netenkama abiejų.

Kalio ir magnio papildus geriausia vartoti su valgiu arba iškart po jo. Taip mažiau dirginamas skrandis, o kalio papildų dažniausias šalutinis poveikis yra būtent virškinimo sutrikimai. Didesnę dienos dozę galima padalyti į dvi dalis. Tabletes užsigerkite pakankamu vandens kiekiu ir laikykitės etiketėje nurodytos dozės.

Abu mineralai reikalingi normaliai širdies raumens veiklai ir ritmui. Kalis padeda palaikyti normalų kraujospūdį, o magnis padeda palaikyti normalią raumenų veiklą. Vis dėlto kalio ir magnio papildai nėra širdies ligų gydymas, o sergantiems širdies ar inkstų ligomis juos galima vartoti tik gydytojui leidus.

Šaltinis: Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012

Kalis padeda inkstams pašalinti natrį ir atpalaiduoja kraujagyslių sieneles. Tyrimai rodo, kad daugiau kalio gaunant su maistu kraujospūdis šiek tiek mažėja tiek sveikiems žmonėms, tiek turintiems padidėjusį kraujospūdį. Didžiausią naudą duoda derinys: mažiau druskos ir daugiau daržovių bei vaisių. Stebėjimo tyrimuose didesnis natrio ir kalio santykis mityboje buvo susijęs su didesne insulto rizika.

Sveikiems žmonėms kalis iš maisto nepavojingas, nes inkstai perteklių pašalina. Kalio papildai kitaip: jie gali sukelti pavojingą kalio perteklių kraujyje (hiperkalemiją), jei inkstai dirba silpnai arba vartojami tam tikri vaistai. Todėl kalio papildų nevartokite be gydytojo, jei sergate inkstų liga, širdies nepakankamumu ar vartojate vaistų nuo kraujospūdžio. Geriausias būdas gauti daugiau kalio yra maistas.

Natris ir kalis veikia kaip priešininkai: natris didina kraujospūdį ir kalcio netekimą su šlapimu, o kalis tai švelnina. Todėl svarbus ne tik atskiras kiekis, bet ir santykis. Paprasčiausi būdai jį pagerinti: mažiau sūdyti, rečiau valgyti perdirbtą maistą, dešras, traškučius, o daugiau valgyti daržovių, vaisių ir ankštinių.

Šaltinis: Pasaulio sveikatos organizacija, „Healthy diet“

Raumenų mėšlungis yra vienas iš kalio trūkumo požymių, todėl jį patiriant verta pasitikrinti elektrolitus, ypač jei vartojate diuretikus ar neseniai viduriavote. Kalis padeda palaikyti normalią raumenų veiklą. Tačiau mėšlungis turi daug priežasčių: nuovargis, skysčių trūkumas, tam tikri vaistai. Ne kiekvienas mėšlungis reiškia, kad trūksta kalio.

Su prakaitu netenkama ir kalio, bet daug mažiau nei natrio. Po treniruočių kalio atsargas paprastai atkuria įprastas maistas: bananas, bulvės, jogurtas, džiovinti vaisiai ar daržovių patiekalas. Ilgų treniruočių metu karštyje skysčius verta papildyti gėrimais su elektrolitais. Kalio papildų sveikiems sportininkams paprastai nereikia.

Mitybos, kurioje mažai daržovių ir vaisių, nepakanka rekomenduojamam kalio kiekiui, tačiau pavojingai mažas kalio kiekis kraujyje dėl mitybos atsiranda retai: inkstai, kai kalio trūksta, jo mažiau pašalina. Hipokalemiją dažniausiai sukelia netektys, pavyzdžiui, užsitęsęs viduriavimas ar vėmimas, diuretikai ir kai kurios ligos. Vis dėlto nuolat per mažas kalio kiekis mityboje siejamas su didesniu kraujospūdžiu ir insulto rizika.

Svarbiausia kalio sąveika yra su natriu: jų santykis lemia kraujospūdį. Su magniu kalis veikia kartu, nes magnis reikalingas kalio pernešimui per ląstelių membranas. Su kalciu ryšys netiesioginis: kalio turtinga mityba mažina kalcio netekimą su šlapimu. Dėl šių sąveikų elektrolitus geriausia gauti iš įvairaus maisto.

Dažniausiai mažiau, nei rekomenduojama. Pavyzdžiui, JAV moterys vidutiniškai gauna apie 2 400 mg, vyrai apie 3 200 mg kalio per dieną, t. y. mažiau už EFSA ir Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendaciją. Pasaulio sveikatos organizacija pataria kasdien valgyti bent 400 g daržovių ir vaisių, o tai ir yra paprasčiausias būdas padidinti kalio kiekį.

Bananas yra geras, bet ne pats turtingiausias kalio šaltinis. Palyginimui, apytikslis kalio kiekis porcijoje:

• Kepta bulvė su lupena: apie 930 mg.
• Pusė puodelio džiovintų abrikosų: apie 750 mg.
• Pusė puodelio džiovintų slyvų: apie 640 mg.
• Stiklinė nesaldinto jogurto: apie 530 mg.
• Vidutinis bananas: apie 420 mg.
• Pusė puodelio virtų špinatų: apie 420 mg.
• Stiklinė pieno: apie 280 mg.

Dažniausiai pasitaiko virškinimo sutrikimai: pykinimas, vėmimas, pilvo diskomfortas ir viduriavimas. Retkarčiais atsiranda bėrimas. Vartojant kai kurias kalio chlorido tabletes aprašyti ir žarnyno opų atvejai. Šalutinio poveikio mažiau, kai kalis vartojamas su valgiu arba mikrokapsulių pavidalu. Rimčiausias pavojus yra kalio perteklius kraujyje, todėl dozės viršyti negalima.

Kalio ir magnio trūkumas dažnai pasireiškia kartu, nes abu mineralai netenkami panašiais keliais: viduriuojant, vemiant, vartojant diuretikus ar alkoholį. Bendri požymiai yra nuovargis, raumenų silpnumas ir mėšlungis, širdies ritmo sutrikimai. Kadangi tokie simptomai būdingi ir kitoms būklėms, elektrolitų kiekį nustato kraujo tyrimas, o gydymą skiria gydytojas.

Elektrolitai yra mineralai, kurie kūno skysčiuose turi elektros krūvį: natris, kalis, chloridai, magnis, kalcis ir fosfatai. Jie reguliuoja skysčių pasiskirstymą tarp ląstelių ir kraujo, nervinių signalų perdavimą ir raumenų susitraukimą. Magnis padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą, o kalis padeda palaikyti normalią nervų sistemos ir raumenų veiklą. Daugiausia elektrolitų netenkama per prakaitą, viduriuojant ir vemiant.

Kalio poreikis su amžiumi nedidėja, tačiau vyresniems žmonėms dažniau skiriami vaistai, kurie keičia kalio kiekį: vieni diuretikai jį mažina, kiti, taip pat kai kurie vaistai nuo kraujospūdžio, didina. Be to, su amžiumi silpnėja inkstų veikla. Todėl vyresniems žmonėms geriausia kalio gauti iš daržovių, vaisių, riešutų ir pieno produktų.

• Žiūrėkite elementinį kiekį: etiketėje nurodoma, kiek miligramų kalio ir magnio yra dienos dozėje.
• Įvertinkite, ar reikia abiejų: dažnai trūksta tik magnio, o kalio pakanka iš maisto.
• Nederinkite kelių produktų su tais pačiais mineralais.
• Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate vaistų nuo kraujospūdžio, širdies ar inkstų ligų.

Nervinis signalas yra elektros impulsas, kuris sklinda, kai natris patenka į nervo ląstelę, o kalis iš jos išeina. Po kiekvieno impulso ląstelės siurbliai grąžina kalį atgal, sunaudodami energiją. Todėl net nedidelis kalio kiekio kraujyje pokytis veikia nervų ir raumenų jaudrumą. Kalis padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.

Ne. Vaikams kalio pakanka iš vaisių, daržovių, bulvių, pieno produktų ir ankštinių. Kalio papildai vaikams skiriami tik gydymui, pavyzdžiui, po stipraus viduriavimo ar vėmimo, ir tik gydytojo. Svarbiausia, kad vaikas kasdien valgytų įvairių daržovių ir vaisių ir gertų pakankamai skysčių.

• NeoLifeShake: baltyminis kokteilis su vitaminais ir mineralais, uogų, šokolado ir vanilės skonio; porcijoje, paruoštoje su 240 ml lieso pieno, 503–587 mg kalio, t. y. 25–29 % referencinės vertės, priklausomai nuo skonio.