Lecitinas (fosfatidilcholinas)

Lecitinas yra riebalų pobūdžio medžiagų, fosfolipidų, mišinys. Jame yra fosfatidilcholino, fosfatidiletanolamino, fosfatidilinozitolio ir kitų fosfolipidų. Fosfolipidai turi dalį, kuri traukia vandenį, ir dalį, kuri jį stumia, todėl lecitinas gali sujungti vandenį ir riebalus. Dėl šios savybės jis plačiai naudojamas maisto pramonėje kaip emulsiklis E322, o organizme fosfolipidai sudaro ląstelių membranas.

Šaltiniai:
EFSA, „Re-evaluation of lecithins (E 322) as a food additive“, 2017
EFSA, „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats“, 2010

Fosfatidilcholinas yra fosfolipidas, sudarytas iš glicerolio, dviejų riebalų rūgščių, fosfato ir cholino. Tai dažniausias fosfolipidas žmogaus ląstelių membranose: jis sudaro apie 95 % viso audiniuose esančio cholino. Fosfatidilcholinas taip pat yra tulžies dalis, padedanti virškinti riebalus, ir lipoproteinų, pernešančių riebalus krauju, dalis.

Šaltinis: Linus Pauling Institute, „Choline“

Ne visai. Fosfatidilcholinas yra pagrindinė lecitino dalis, bet ne vienintelė. Kasdienėje kalboje ir kai kuriuose papilduose žodis „lecitinas“ vartojamas kaip fosfatidilcholino sinonimas, tačiau lecitino produktuose fosfatidilcholino dalis gali labai skirtis. Todėl etiketėje verta ieškoti, kiek fosfatidilcholino gaunate dienos dozėje.

• Kiaušinio trynys: vienas turtingiausių natūralių šaltinių.
• Soja ir sojų produktai.
• Saulėgrąžos ir kitos sėklos.
• Kepenys ir mėsa.
• Kviečių gemalai, žemės riešutai.

Be to, lecitino kaip emulsiklio E322 yra šokolade, margarine, konditerijos gaminiuose, padažuose.

Įprasti riebalai, trigliceridai, turi tris riebalų rūgštis ir yra skirti energijai kaupti. Fosfolipidai turi dvi riebalų rūgštis, o trečią vietą užima fosfato grupė su cholinu, etanolaminu, serinu ar inozitoliu. Dėl to vienas fosfolipido galas traukia vandenį, kitas jį stumia, ir jie gali sudaryti dvigubą membranos sluoksnį. Todėl fosfolipidai organizme pirmiausia yra statybinė, o ne energijos medžiaga.

Kiekvieną ląstelę gaubia membrana, kurią daugiausia sudaro fosfolipidai, o tarp jų daugiausia fosfatidilcholino. Membrana reguliuoja, kas patenka į ląstelę ir kas iš jos išeina, joje įsitvirtina receptoriai ir kanalai. Kadangi ląstelės nuolat atsinaujina, organizmui fosfatidilcholino reikia nuolat. Jį organizmas gali pasigaminti pats, bet tam reikia cholino, kurio didžiąją dalį gauname su maistu.

• Fosfatidiletanolaminas: antras pagal kiekį membranų fosfolipidas; organizmas iš jo gali pasigaminti fosfatidilcholino.
• Fosfatidilinozitolis: dalyvauja ląstelių signalų perdavime, jame yra inozitolio.
• Fosfatidilserinas: yra vidinėje membranų pusėje, ypač nervų ląstelėse.
• Fosfatido rūgštis: kitų fosfolipidų gamybos tarpinė medžiaga.

Šaltinis: ES maistingumo ir sveikatingumo teiginių registras

Fosfolipidų yra visose ląstelėse, todėl ir augaliniame maiste: sojose, saulėgrąžose, riešutuose, kviečių gemaluose. Organizmas fosfatidilcholiną gali pasigaminti pats, jei gauna pakankamai cholino. Veganams svarbiausia pasirūpinti cholinu, nes jo daugiausia yra kiaušiniuose ir mėsoje. Saulėgrąžų ar sojų lecitinas yra vienas iš augalinių cholino šaltinių.

Lecitinas yra cholino šaltinis, o cholinas padeda palaikyti normalią kepenų veiklą, normalią riebalų apykaitą ir normalią homocisteino apykaitą. Lecitinas tradiciškai vartojamas kepenims, cholesterolio kiekiui ir atminčiai.

Šaltinis: Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012

Choliną sudaro tik dalis fosfatidilcholino molekulės, o fosfatidilcholinas savo ruožtu yra tik dalis lecitino. Suaugusiam žmogui EFSA rekomenduoja 400 mg cholino per dieną. Kiaušiniai, mėsa ir žuvis išlieka pagrindiniai jo šaltiniai.

Šaltinis: EFSA, „Dietary Reference Values for choline“, 2016

• Sojų lecitinas: labiausiai paplitęs, pigesnis; gali turėti sojų baltymų pėdsakų, todėl netinka alergiškiems sojai. Soja dažnai auginama genetiškai modifikuota, tai turi būti nurodyta etiketėje.
• Saulėgrąžų lecitinas: tinka norintiems išvengti sojų; dažnai išgaunamas šaltuoju spaudimu, be tirpiklių.

Fosfolipidų sudėtis abiejuose panaši, todėl pasirinkimą dažniausiai lemia alergijos, kaina ir gamybos būdas.

Šaltinis: Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011, II priedas

Kepenims riebalus išgabenti reikia fosfatidilcholino, kurio gamybai būtinas cholinas. Trūkstant cholino, riebalai kaupiasi kepenyse. Cholinas padeda palaikyti normalią kepenų veiklą. Lecitinas, kaip cholino šaltinis, prie to prisideda, bet pats kepenų ligų negydo. Kepenims svarbiausia normalus svoris, mažiau alkoholio ir cukraus.

Kadangi cholinas reikalingas acetilcholinui, nervų signalų pernešėjui, gaminti, lecitinas dažnai siūlomas atminčiai.

Kepenys į tulžį išskiria fosfatidilcholino, kuris kartu su tulžies rūgštimis suskaido riebalus į smulkius lašelius. Taip virškinimo fermentams lengviau juos pasiekti, o riebaluose tirpūs vitaminai geriau pasisavinami. Be to, fosfatidilcholinas reikalingas lipoproteinams, kurie perneša riebalus ir cholesterolį krauju.

• Nurodyta žaliava: soja, saulėgrąžos ar kiaušinis.
• Nurodytas fosfatidilcholino kiekis, o ne tik bendras lecitino kiekis.
• Alergenų žymėjimas: soja ir kiaušiniai turi būti išskirti sudėtyje.
• Galiojimo data ir laikymo sąlygos: lecitinas gali oksiduotis.
• Lietuviška etiketė ir platintojas: Lietuvoje parduodamas papildas turi turėti etiketę lietuvių kalba.

Taip, lecitinas kaip emulsiklis naudojamas kūdikių mišiniuose ir specialios medicininės paskirties maiste. EFSA 2017 metų vertinime nustatė, kad jis nekelia saugumo problemų kūdikiams nuo 12 savaičių ir mažiems vaikams, esant pramonės nurodytiems naudojimo kiekiams. Motinos piene taip pat natūraliai yra fosfolipidų.

Taip, lecitinas gerai derinasi su kitais papildais, o kartu su riebaluose tirpiais vitaminais A, D, E ir K jis gali net padėti juos pasisavinti, nes veikia kaip emulsiklis. Jei vartojate kelis produktus su cholinu, sudėkite jo kiekius.

Lecitino kapsules vartokite valgio metu, laikydamiesi etiketėje nurodytos dozės. Lecitino granulės turi švelnų riešutų skonį, jas galima berti į jogurtą, košę, kokteilius ar salotas, bet ne kaitinti ilgai, nes lecitinas nėra atsparus aukštai temperatūrai.

• Kapsulės: patogu tiksliai dozuoti, dažniausiai 1 000–1 200 mg lecitino kapsulėje.
• Granulės: didesnis kiekis vienu kartu, beriamos į maistą; laikykite sandariai uždarytas vėsioje vietoje.
• Skystas lecitinas: dažniau naudojamas kepiniams ir kokteiliams kaip emulsiklis.

Visose formose lecitinas iš esmės tas pats, skiriasi patogumas ir fosfatidilcholino koncentracija. Jei renkatės dėl cholino, lyginkite fosfatidilcholino kiekį dienos dozėje.

Ilgos ištvermės treniruotės metu cholino kiekis kraujyje gali sumažėti, todėl lecitinas kartais siūlomas sportininkams. Sportuojantiems svarbiau gauti pakankamai energijos, baltymų ir skysčių.

Lecitinas yra įprasta maisto sudedamoji dalis, todėl jį galima vartoti ilgą laiką, laikantis etiketėje nurodytos dozės. Jei vartojate kelis produktus su cholinu, sudėkite jo kiekius: bendras cholino kiekis neturėtų viršyti 3 500 mg per dieną, nors su lecitinu tokį kiekį pasiekti beveik neįmanoma.

Lecitinas turi polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios veikiamos šviesos, šilumos ir oro oksiduojasi, todėl produktas gali apkarsti. Laikykite jį sandariai uždarytą, vėsioje ir tamsioje vietoje, o atidarytas granules geriau šaldytuve. Jei lecitinas įgavo karstelėjusį kvapą ar skonį, jo nebevartokite.

EFSA, iš naujo įvertinusi lecitiną kaip maisto priedą E322, nusprendė, kad leistinos paros normos nustatyti nereikia ir kad jis nekelia saugumo problemų bendrai populiacijai, įskaitant kūdikius nuo 12 savaičių, esant įprastiems vartojimo kiekiams. Didelės lecitino papildų dozės kartais sukelia pilvo pūtimą, viduriavimą ar pykinimą.

• Alergiškiems sojai: renkitės saulėgrąžų lecitiną; soja yra privalomai žymimas alergenas.
• Alergiškiems kiaušiniams: venkite kiaušinio trynio lecitino.
• Nėščiosioms ir žindančioms: lecitinas maiste tinka, papildus verta aptarti su gydytoju.
• Vartojantiems daug vaistų: pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.

Lecitinas kaip maisto priedas yra daugelyje vaikams skirtų produktų, ir EFSA jį laiko saugiu. Lecitino papildų vaikams dažniausiai nereikia, nes cholino ir fosfolipidų jie pakankamai gauna iš kiaušinių, pieno produktų ir mėsos. Jei svarstote papildą vaikui, rinkitės vaikams skirtus produktus.

• Pro Vitality+: kasdienis rinkinys; jo vitaminų ir mineralų kapsulėje 32 mg fosfatidilcholino, o tarp sudedamųjų dalių yra sojų lecitinas. Vartojamas 1 maišelis (4 kapsulės) per dieną valgio metu.
• Kofermentas Q10: 2 kapsulėse yra 20 mg saulėgrąžų lecitino. Vartojamos 2 kapsulės per dieną valgio metu.
• Formula IV: sojų lecitinas sudaro 3,98 % kapsulės sudėties. Vartojama 1 kapsulė per dieną valgio metu.
• Formula IV Plus, Carotenoid Complex, NeoLifeShake ir Vita Squares: sojų lecitinas įeina į sudėtį kaip emulsiklis.