Vitaminas K

Vitaminas K yra riebaluose tirpus vitaminas, pavadintas pagal danišką žodį „koagulation“, nes pirmiausia buvo atrastas jo vaidmuo kraujo krešėjime. Organizmas jo sukaupia nedaug, todėl vitaminą K daug kartų perdirba ir naudoja iš naujo. Jis būtinas vadinamiesiems nuo vitamino K priklausomiems baltymams aktyvinti.

Šaltinis: Linus Pauling Institute, „Vitamin K“

• Kraujo krešėjimui: vitaminas K padeda normaliam kraujo krešėjimui.
• Kaulams: vitaminas K padeda palaikyti normalią kaulų būklę.

Šie teiginiai taikomi abiem formoms, K1 ir K2, jei produktas suteikia pakankamą vitamino K kiekį.

Šaltiniai:
Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012
ES maistingumo ir sveikatingumo teiginių registras

EFSA nustatė pakankamą 1 µg vitamino K1 kiekvienam kūno masės kilogramui per dieną normą visoms amžiaus grupėms. Suaugusiesiems, tiek vyrams, tiek moterims, tai yra 70 µg per dieną; nėščiosioms ir žindančioms taip pat. Atskiros vitamino K2 normos EFSA nenustatė, nes trūksta duomenų.

Šaltiniai:
EFSA, „Dietary Reference Values for nutrients. Summary report“, 2017
EFSA, „Dietary reference values for vitamin K“, 2017

• Lapiniai kopūstai: puodelyje virtų šaldytų apie 490 µg vitamino K1.
• Mangoldas ir petražolės: puodelyje žalio mangoldo apie 300 µg, ketvirtyje puodelio petražolių apie 250 µg.
• Brokoliai: puodelyje virtų apie 220 µg.
• Špinatai: puodelyje žalių apie 120 µg.
• Augaliniai aliejai: šaukšte sojų aliejaus apie 26 µg.
• Vitaminas K2: sūriuose, fermentuotuose produktuose, gyvūninės kilmės maiste; ypač daug japoniškame natto.

Menachinonai skiriasi šoninės grandinės ilgiu, todėl žymimi MK-4, MK-7 ir t. t. MK-4 yra pagrindinė vitamino K2 forma Vakarų mityboje, gyvūninės kilmės produktuose. MK-7 daug japoniškame patiekale natto, gaminamame iš fermentuotų sojų. Papilduose dažniausiai naudojamas MK-7.

Vitaminas D padeda pasisavinti kalcį ir reguliuoja osteokalcino, kaulų baltymo, gamybą, o vitaminas K reikalingas šiam baltymui aktyvinti, kad jis galėtų surišti kalcį kauluose. Todėl abu vitaminai dažnai parduodami kartu.

Taip. Didelės vitamino A ir vitamino E dozės gali slopinti vitamino K veikimą: vitamino A perteklius trukdo jį pasisavinti, o vitaminas E gali trikdyti nuo vitamino K priklausomus krešėjimo procesus. Tyrime 1 000 TV vitamino E per dieną 12 savaičių sumažino vieno krešėjimo baltymo aktyvinimą. Todėl vartojantiems varfariną ar turintiems vitamino K trūkumą vitamino E papildai tinka tik prižiūrint gydytojui.

Vitamino K trūkumas suaugusiesiems retas. Jis pasireiškia kraujavimu: lengvai atsirandančiomis mėlynėmis, kraujavimu iš nosies ar dantenų, kraujo priemaišomis šlapime ar išmatose, labai gausiomis mėnesinėmis. Didesnė rizika sergantiems riebalų pasisavinimo sutrikimais, pavyzdžiui, uždegiminėmis žarnyno ligomis ar cistine fibroze, ir turintiems kepenų ligų.

Naujagimių vitamino K atsargos mažos: jis mažai pereina per placentą, kepenyse jo sukaupta nedaug, o motinos piene jo mažai. Todėl tik žindomiems kūdikiams gresia pavojingas kraujavimas, net į galvos smegenis. Dėl to visiems naujagimiams rekomenduojama vitamino K injekcija arba geriamasis preparatas iškart po gimimo.

Vitamino K1 ir K2 toksiškumas, net vartojant dideles dozes, nežinomas, nors alerginės reakcijos galimos. ES maisto mokslinis komitetas viršutinės ribos nenustatė, nes nepakanka duomenų. Kitaip yra su sintetiniu vitaminu K3 (menadionu): jis gali pakenkti, todėl maisto papilduose nenaudojamas.

Šaltinis: EFSA, „Overview on Tolerable Upper Intake Levels“, 11 versija, 2025

Oficialios K2 dozės, kurią reikėtų derinti su vitaminu D3, nėra. EFSA bendra vitamino K norma suaugusiesiems yra 70 µg per dieną, o multivitaminuose paprastai būna 20–120 µg vitamino K. Vitamino D dozė turi neviršyti EFSA nustatytos 100 µg (4 000 TV) per dieną ribos. Vartojantiems kraują skystinančius vaistus derinį reikia aptarti su gydytoju.

Vaikams vitaminas K reikalingas taip pat kaip suaugusiesiems: EFSA norma yra 1 µg vienam kūno masės kilogramui per dieną. Vaikai jo paprastai pakankamai gauna su įvairiu maistu, ypač daržovėmis. Papildus vaikams verta rinktis tik pasitarus su gydytoju.

Taip, dauguma menachinonų, vitamino K2 formų, gaminami žarnyno mikrobiotos. Tačiau kiek šio vitamino K2 organizmas iš tikrųjų pasisavina ir panaudoja, tiksliai nežinoma, todėl vitamino K normos nustatytos pagal maiste esantį vitaminą K1. Ilgas antibiotikų vartojimas gali sumažinti žarnyno bakterijų gaminamo vitamino K kiekį.

EFSA nurodo, kad sveikiems suaugusiesiems, gaunantiems labai mažai vitamino K1, mažiau nei 10 µg per dieną, krešėjimo sutrikimai gali išsivystyti tik po daugiau nei 2–3 savaičių. Organizmas vitamino K sukaupia nedaug, bet jį daug kartų perdirba, todėl trūkumas sveikiems žmonėms atsiranda retai.

EFSA nėščiosioms ir žindančioms nustatė tą pačią normą kaip ir kitiems suaugusiesiems: 1 µg vienam kūno masės kilogramui per dieną, apie 70 µg. Paprastai jo pakanka su maistu. Motinos piene vitamino K nedaug, todėl apsaugai nuo kraujavimo vitaminas K skiriamas ne mamai, o naujagimiui po gimimo.

• Forma: papilde nurodoma, ar tai K1 (filochinonas), ar K2 (menachinonas, dažnai MK-7).
• Kiekis: EFSA suaugusiųjų norma yra 70 µg vitamino K per dieną.
• Derinys su vitaminu D: vitamino D neturi būti daugiau nei 100 µg (4 000 TV) per dieną.
• Vaistai: vartojantiems varfariną ar kitus vitamino K antagonistus K2 papildai tinka tik gydytojui leidus.

Vitaminas K tirpsta riebaluose, todėl geriausiai pasisavinamas valgio metu, kai maiste yra riebalų. Daugumai žmonių pakanka įvairios mitybos su žalialapėmis daržovėmis. Jei vartojate multivitaminą ar vitamino D ir K2 papildą, sudėkite vitamino K kiekius iš visų produktų.

• Pro Vitality+: vitaminų, mineralų ir omega-3 rinkinys, 24 µg vitamino K (32 % RMV) dienos dozėje, vitaminų K2 (menachinono) ir K1 (fitomenadiono) derinys.
• NeoLifeShake: baltyminis kokteilis, uogų, šokolado ir vanilės skonio, 22,5 µg vitamino K1 (fitomenadiono) porcijoje.